Upper lower: macchine e pesi liberi

Come progredisci

• Lo sforzo cresce lungo il ciclo: RIR 3, poi 2, poi 1-2, poi 0-1, poi 4 (ripetizioni lasciate in riserva a fine serie, vedi la spiegazione qui sotto).

• Nelle settimane 3 e 4 di ogni ciclo i primi 2 esercizi hanno una serie in più.

• Ogni 5 settimane una settimana di scarico per recuperare: metà delle serie e carichi ridotti del 10-15%.

• Doppia progressione: quando completi tutte le serie al limite alto delle ripetizioni, aumenta il carico e riparti dal limite basso.

Macchinari e attrezzi che ti servono

Controlla prima di iniziare che la tua palestra li abbia. Tocca una foto per vederla più grande.

• Adjustable Cable Crossover – Stazione ai cavi regolabile Per: Push-down ai cavi
• Biceps Curl Machine – Macchina per curl bicipiti Per: Curl alla macchina
• Deltoid Press – Pressa per spalle Per: Shoulder press alla macchina
• Glute Drive / Hip Thrust Machine – Macchina per spinta dell'anca Per: Hip thrust alla macchina
• Hack Squat – Squat guidato inclinato Per: Hack squat
• High Low Pulley – Puleggia alta e bassa Per: Push-down ai cavi
• High Row Machine – Macchina per rematore alto Per: High row alla macchina
• Incline Chest Press – Pressa inclinata per pettorali Per: Chest press inclinata
• Lat Machine (Lat Pulldown) – Lat machine (trazioni dall'alto) Per: Lat machine
• Lateral Raise Machine – Macchina per alzate laterali Per: Alzate laterali alla macchina
• Leg Extension – Estensione delle gambe Per: Leg extension
• Leg Press – Pressa per gambe Per: Leg press
• Preacher Curl Machine – Macchina per curl su panca Scott Per: Curl alla macchina
• Seated Calf Raise – Sollevamento polpacci da seduto Per: Calf seduto
• Seated Leg Curl – Leg curl seduto Per: Leg curl seduto
• Standing Calf Raise – Sollevamento polpacci in piedi Per: Calf raise alla macchina
• T-Bar Row – Rematore con bilanciere a T Per: Rematore con T-bar
• Triceps Extension Machine – Macchina per estensione tricipiti Per: Estensioni dei tricipiti alla macchina
• Triceps Station – Stazione per tricipiti Per: Push-down ai cavi
• Adjustable Bench – Panca regolabile Per: Rematore con manubrio, Squat bulgaro
• Dumbbell Rack – Rastrelliera porta manubri Per: Rematore con manubrio
• Flat Bench with Barbell Rack – Panca piana con supporti per bilanciere Per: Panca piana con bilanciere
• Multi-Purpose Bench – Panca multifunzione Per: Rematore con manubrio
• Power Rack – Gabbia/rack per squat Per: Squat con bilanciere
• Preacher Bench (Scott Bench) – Panca Scott per bicipiti Per: Curl alla panca Scott
• Dumbbells – Manubri Per: Rematore con manubrio, Stacco rumeno, Squat bulgaro
• EZ Bar – Bilanciere sagomato a Z Per: Curl alla panca Scott
• Exercise Mat – Tappetino fitness Per: Gatto e mucca, Posizione del bambino
• Olympic Barbell – Bilanciere olimpico Per: Panca piana con bilanciere, Squat con bilanciere, Rematore con T-bar, Curl alla panca Scott, Stacco rumeno
• Olympic Weight Plates – Dischi olimpici Per: Panca piana con bilanciere, Squat con bilanciere
• Straight Bar – Barra dritta per cavi Per: Push-down ai cavi
• Elliptical Trainer – Ellittica Per: Ellittica
• Exercise Bike – Cyclette Per: Pedalata alla cyclette

Il RIR: quanto spingere in ogni serie

Quando hai finito

Il passo successivo dello stesso percorso, al livello avanzato: