Jumping jack
Il classico salto a gambe e braccia aperte: scalda tutto il corpo e alza le pulsazioni.
Principiante Corpo libero
Calf seduto
Da seduto, con le ginocchia sotto il cuscinetto, sollevi i talloni: allena la parte profonda del polpaccio.
- Muscoli Polpacci
- Attrezzatura Macchinari
- Livello Principiante
- Movimento Isolamento
Con le ginocchia piegate il soleo, il muscolo profondo del polpaccio, lavora più del gastrocnemio. La seated calf completa il calf in piedi e non carica la schiena.
Come si esegue
Siediti e appoggia l'avampiede sulla pedana, con il cuscinetto sopra le cosce vicino alle ginocchia.
Sblocca la leva di sicurezza.
Abbassa i talloni il più possibile.
Sali sulle punte spingendo il cuscinetto verso l'alto.
Fermati un istante in alto, poi scendi piano.
Errori comuni
Rimbalzare in basso.
Spingere con le mani sul cuscinetto.
Movimento parziale.
Respirazione
Espira mentre sali, inspira mentre scendi.
Consigli
Scegli ripetizioni medio-alte (12-20) e un ritmo lento.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore al tendine d'Achille.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2–4 serie da 12–15 ripetizioni, con 45 s–1 minuto di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Glutei e gambe alle macchine | Principiante | 3 × 15 ripetizioni | 45 s |
| Upper lower: macchine e pesi liberi | Intermedio | 3 × 12-15 ripetizioni | 45 s |
| Gambe complete: hack, pendulum e stacco | Intermedio | 3 × 15 ripetizioni | 45 s |
| Gambe pesanti: belt squat, hack e glute ham | Avanzato | 4 × 15 ripetizioni | 45 s |
| Over 65 in palestra: forza e autonomia | Intermedio | 2 × 12 ripetizioni | 1 minuto |
Varianti di calf seduto
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Calf seduto: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto polpacci. È un esercizio di isolamento: concentra il lavoro su un gruppo muscolare.
Calf seduto: che attrezzatura serve?
Serve: macchinari.
Calf seduto: è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio di livello principiante. Impara bene i passaggi e parti con un carico leggero o a corpo libero.
Calf seduto: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2–4 serie da 12–15 ripetizioni, con 45 s–1 minuto di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Calf seduto: come si respira?
Espira mentre sali, inspira mentre scendi.
Calf seduto: qual è l'errore più comune?
Rimbalzare in basso. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Calf seduto: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore al tendine d'Achille. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.