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Gambe complete: hack, pendulum e stacco

Due giornate di gambe a settimana con hack squat, pendulum, stacco e le macchine per glutei e femorali.

  • 8settimane
  • 2allenamenti a settimana
  • 40-45minuti ad allenamento
  • 12esercizi
Il tuo prossimo allenamento Settimana 1 · allenamento 1 di 2 Non hai ancora iniziato questo programma.
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Personalizza questo programma Cambia esercizi, serie e recuperi e salvalo nella tua area personale. Oppure invialo a qualcuno: a un amico, a un familiare o ai tuoi allievi.

Un programma per chi vuole gambe più forti e piene. La prima giornata spinge sui quadricipiti con hack squat e pendulum, la seconda sui glutei e sui femorali con stacco rumeno, hip thrust e leg curl.

Tra le due giornate lascia almeno due giorni. Si può abbinare a un programma per la parte alta, come Parte alta: petto e schiena.

  • Obiettivo Massa muscolare, Tonificazione
  • Dove Palestra
  • Livello Intermedio
  • Metodo Serie e ripetizioni
  • Ti serve Macchine cardio, Macchinari, Manubri, Bilanciere
  • Durata 40-45 minuti ad allenamento, riscaldamento e defaticamento compresi

Come progredisci

  • Lo sforzo cresce lungo il ciclo: RIR 3, poi 2, poi 1-2, poi 0-1, poi 4 (ripetizioni lasciate in riserva a fine serie, vedi la spiegazione qui sotto).

  • Nelle settimane 3 e 4 di ogni ciclo i primi 2 esercizi hanno una serie in più.

  • Ogni 5 settimane una settimana di scarico per recuperare: metà delle serie e carichi ridotti del 10-15%.

  • Doppia progressione: quando completi tutte le serie al limite alto delle ripetizioni, aumenta il carico e riparti dal limite basso.

Macchinari e attrezzi che ti servono

Controlla prima di iniziare che la tua palestra li abbia. Tocca una foto per vederla più grande.

  • Abductor Machine – Macchina per abduttori Abductor Machine – Macchina per abduttori Per: Abduzioni alla macchina
  • Adductor Machine – Macchina per adduttori Adductor Machine – Macchina per adduttori Per: Adductor machine
  • Adductor/Abductor Machine – Macchina combinata per adduttori e abduttori Adductor/Abductor Machine – Macchina combinata per adduttori e abduttori Per: Adductor machine, Abduzioni alla macchina
  • Glute Drive / Hip Thrust Machine – Macchina per spinta dell'anca Glute Drive / Hip Thrust Machine – Macchina per spinta dell'anca Per: Hip thrust alla macchina
  • Glute Machine – Macchina per glutei Glute Machine – Macchina per glutei Per: Slanci alla glute machine
  • Hack Squat – Squat guidato inclinato Hack Squat – Squat guidato inclinato Per: Hack squat
  • Leg Extension – Estensione delle gambe Leg Extension – Estensione delle gambe Per: Leg extension
  • Pendulum Squat – Squat a pendolo Pendulum Squat – Squat a pendolo Per: Pendulum squat
  • Seated Calf Raise – Sollevamento polpacci da seduto Seated Calf Raise – Sollevamento polpacci da seduto Per: Calf seduto
  • Seated Leg Curl – Leg curl seduto Seated Leg Curl – Leg curl seduto Per: Leg curl seduto
  • Standing Calf Raise – Sollevamento polpacci in piedi Standing Calf Raise – Sollevamento polpacci in piedi Per: Calf raise alla macchina
  • Dumbbells – Manubri Dumbbells – Manubri Per: Affondi camminati, Stacco rumeno
  • Exercise Mat – Tappetino fitness Exercise Mat – Tappetino fitness Per: Gatto e mucca, Posizione del bambino
  • Olympic Barbell – Bilanciere olimpico Olympic Barbell – Bilanciere olimpico Per: Stacco rumeno
  • Exercise Bike – Cyclette Exercise Bike – Cyclette Per: Pedalata alla cyclette

Il RIR: quanto spingere in ogni serie

RIR significa ripetizioni in riserva: quante ripetizioni pulite avresti ancora potuto fare quando ti fermi. RIR 2 vuol dire che chiudi la serie sapendo che ne avresti fatte ancora due, con una buona tecnica.

  • 4facile, settimana di scarico
  • 3impegnativo ma comodo
  • 2duro, ne restano due
  • 1molto duro, ne resta una
  • 0non ne faresti un'altra pulita

Lo sforzo sale settimana dopo settimana e poi si scarica, come nei programmi dei preparatori. Le linee guida più recenti (American College of Sports Medicine, 2026) indicano che non serve arrivare al cedimento in ogni serie: per crescere basta allenarsi vicino al limite, con 1-3 ripetizioni in riserva. Durante l'allenamento annota chili e ripetizioni fatte: la volta dopo il player ti mostra i numeri dell'ultima volta, così sai se aumentare il carico.

Il programma settimana per settimana

Settimana 1 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Quadricipiti

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Hack squatRecupero 120 s4 × 8-10
  2. Pendulum squatRecupero 120 s3 × 10-12
  3. Affondi camminatiRecupero 90 s3 × 10 per lato
  4. Leg extensionRecupero 60 s3 × 12-15
  5. Adductor machineRecupero 45 s2 × 15
  6. Calf raise alla macchinaRecupero 45 s4 × 12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Glutei e femorali

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Stacco rumenoRecupero 120 s4 × 8
  2. Hip thrust alla macchinaRecupero 90 s4 × 10
  3. Leg curl sedutoRecupero 75 s3 × 10-12
  4. Slanci alla glute machineRecupero 45 s3 × 12 per lato
  5. Abduzioni alla macchinaRecupero 45 s3 × 15
  6. Calf sedutoRecupero 45 s3 × 15

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 2 · RIR 2: fermati con 2 ripetizioni in riserva

Quadricipiti

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Hack squatRecupero 120 s4 × 8-10
  2. Pendulum squatRecupero 120 s3 × 10-12
  3. Affondi camminatiRecupero 90 s3 × 10 per lato
  4. Leg extensionRecupero 60 s3 × 12-15
  5. Adductor machineRecupero 45 s2 × 15
  6. Calf raise alla macchinaRecupero 45 s4 × 12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Glutei e femorali

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Stacco rumenoRecupero 120 s4 × 8
  2. Hip thrust alla macchinaRecupero 90 s4 × 10
  3. Leg curl sedutoRecupero 75 s3 × 10-12
  4. Slanci alla glute machineRecupero 45 s3 × 12 per lato
  5. Abduzioni alla macchinaRecupero 45 s3 × 15
  6. Calf sedutoRecupero 45 s3 × 15

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 3 · RIR 1-2: fermati con 1-2 ripetizioni in riserva

Quadricipiti

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Hack squatRecupero 120 s5 × 8-10
  2. Pendulum squatRecupero 120 s4 × 10-12
  3. Affondi camminatiRecupero 90 s3 × 10 per lato
  4. Leg extensionRecupero 60 s3 × 12-15
  5. Adductor machineRecupero 45 s2 × 15
  6. Calf raise alla macchinaRecupero 45 s4 × 12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Glutei e femorali

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Stacco rumenoRecupero 120 s5 × 8
  2. Hip thrust alla macchinaRecupero 90 s5 × 10
  3. Leg curl sedutoRecupero 75 s3 × 10-12
  4. Slanci alla glute machineRecupero 45 s3 × 12 per lato
  5. Abduzioni alla macchinaRecupero 45 s3 × 15
  6. Calf sedutoRecupero 45 s3 × 15

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 4 · RIR 0-1: fermati con 0-1 ripetizioni in riserva

Quadricipiti

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Hack squatRecupero 120 s5 × 8-10
  2. Pendulum squatRecupero 120 s4 × 10-12
  3. Affondi camminatiRecupero 90 s3 × 10 per lato
  4. Leg extensionRecupero 60 s3 × 12-15
  5. Adductor machineRecupero 45 s2 × 15
  6. Calf raise alla macchinaRecupero 45 s4 × 12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Glutei e femorali

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Stacco rumenoRecupero 120 s5 × 8
  2. Hip thrust alla macchinaRecupero 90 s5 × 10
  3. Leg curl sedutoRecupero 75 s3 × 10-12
  4. Slanci alla glute machineRecupero 45 s3 × 12 per lato
  5. Abduzioni alla macchinaRecupero 45 s3 × 15
  6. Calf sedutoRecupero 45 s3 × 15

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 5 · settimana di scarico · RIR 4: fermati con 4 ripetizioni in riserva

Quadricipiti

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Hack squatRecupero 120 s2 × 8-10
  2. Pendulum squatRecupero 120 s2 × 10-12
  3. Affondi camminatiRecupero 90 s2 × 10 per lato
  4. Leg extensionRecupero 60 s2 × 12-15
  5. Adductor machineRecupero 45 s1 × 15
  6. Calf raise alla macchinaRecupero 45 s2 × 12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Glutei e femorali

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Stacco rumenoRecupero 120 s2 × 8
  2. Hip thrust alla macchinaRecupero 90 s2 × 10
  3. Leg curl sedutoRecupero 75 s2 × 10-12
  4. Slanci alla glute machineRecupero 45 s2 × 12 per lato
  5. Abduzioni alla macchinaRecupero 45 s2 × 15
  6. Calf sedutoRecupero 45 s2 × 15

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 6 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Quadricipiti

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Hack squatRecupero 120 s4 × 8-10
  2. Pendulum squatRecupero 120 s3 × 10-12
  3. Affondi camminatiRecupero 90 s3 × 10 per lato
  4. Leg extensionRecupero 60 s3 × 12-15
  5. Adductor machineRecupero 45 s2 × 15
  6. Calf raise alla macchinaRecupero 45 s4 × 12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Glutei e femorali

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Stacco rumenoRecupero 120 s4 × 8
  2. Hip thrust alla macchinaRecupero 90 s4 × 10
  3. Leg curl sedutoRecupero 75 s3 × 10-12
  4. Slanci alla glute machineRecupero 45 s3 × 12 per lato
  5. Abduzioni alla macchinaRecupero 45 s3 × 15
  6. Calf sedutoRecupero 45 s3 × 15

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 7 · RIR 2: fermati con 2 ripetizioni in riserva

Quadricipiti

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Hack squatRecupero 120 s4 × 8-10
  2. Pendulum squatRecupero 120 s3 × 10-12
  3. Affondi camminatiRecupero 90 s3 × 10 per lato
  4. Leg extensionRecupero 60 s3 × 12-15
  5. Adductor machineRecupero 45 s2 × 15
  6. Calf raise alla macchinaRecupero 45 s4 × 12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Glutei e femorali

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Stacco rumenoRecupero 120 s4 × 8
  2. Hip thrust alla macchinaRecupero 90 s4 × 10
  3. Leg curl sedutoRecupero 75 s3 × 10-12
  4. Slanci alla glute machineRecupero 45 s3 × 12 per lato
  5. Abduzioni alla macchinaRecupero 45 s3 × 15
  6. Calf sedutoRecupero 45 s3 × 15

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 8 · RIR 1-2: fermati con 1-2 ripetizioni in riserva

Quadricipiti

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Hack squatRecupero 120 s5 × 8-10
  2. Pendulum squatRecupero 120 s4 × 10-12
  3. Affondi camminatiRecupero 90 s3 × 10 per lato
  4. Leg extensionRecupero 60 s3 × 12-15
  5. Adductor machineRecupero 45 s2 × 15
  6. Calf raise alla macchinaRecupero 45 s4 × 12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Glutei e femorali

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Stacco rumenoRecupero 120 s5 × 8
  2. Hip thrust alla macchinaRecupero 90 s5 × 10
  3. Leg curl sedutoRecupero 75 s3 × 10-12
  4. Slanci alla glute machineRecupero 45 s3 × 12 per lato
  5. Abduzioni alla macchinaRecupero 45 s3 × 15
  6. Calf sedutoRecupero 45 s3 × 15

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Quando hai finito

Il passo successivo dello stesso percorso, al livello avanzato: