8settimane
Corpo libero: forza
Forza e definizione a corpo libero: due allenamenti alternati, quattro volte a settimana per otto settimane.
Intermedio 4 a settimana
35-50 min
Casa
Programmi
Percorsi di allenamento completi, settimana per settimana, dal primo giorno al livello avanzato.
17 programmi
6settimane
HIIT 40/20
Un allenamento a intervalli ad alta intensità: 40 secondi di lavoro e 20 di pausa, a casa e senza attrezzi.
Intermedio 3-4 a settimana
30-45 min
Casa
6settimane
Core intermedio
Mezz'ora per un addome forte: plank laterale, sollevamenti e rotazioni, tre volte a settimana.
Intermedio 3 a settimana
30-35 min
Casa
∞senza scadenza
Mobilità e prevenzione
Dieci minuti di mobilità attiva per prevenire i fastidi a schiena, anche e spalle, quattro volte a settimana.
Intermedio 4 a settimana
10 min
Ovunque
8settimane
Total body 3 giorni
Forza e massa con il bilanciere: due allenamenti per tutto il corpo, alternati tre volte a settimana.
Intermedio 3 a settimana
30-35 min
Palestra
10settimane
Massa: spinta, tirata, gambe
Il classico programma per la massa su tre giorni: spinta, tirata e gambe, da ripetere una o due volte a settimana.
Intermedio 3-6 a settimana
35-45 min
Palestra
12settimane
Forza 5×5
Il metodo 5x5: cinque serie da cinque ripetizioni sui fondamentali, tre volte a settimana per dodici settimane.
Intermedio 3 a settimana
40-45 min
Palestra
8settimane
Glutei e gambe
Glutei e cosce più forti e definiti: due allenamenti alternati in palestra, tre volte a settimana per otto settimane.
Intermedio 3 a settimana
30-35 min
Palestra
8settimane
Parte alta: petto e schiena
Massa per petto, schiena e braccia: due allenamenti per la parte alta, quattro volte a settimana per otto settimane.
Intermedio 4 a settimana
25-35 min
Palestra
6settimane
Condizionamento a stazioni
Sette stazioni in palestra per resistenza e potenza: kettlebell, box, corde e corsa con i pesi.
Intermedio 3 a settimana
30-40 min
Palestra
8settimane
Upper lower: macchine e pesi liberi
Quattro allenamenti a settimana, due per la parte alta e due per le gambe, con macchine nuove e pesi liberi alternati.
Intermedio 4 a settimana
35-45 min
Palestra
8settimane
Gambe complete: hack, pendulum e stacco
Due giornate di gambe a settimana con hack squat, pendulum, stacco e le macchine per glutei e femorali.
Intermedio 2 a settimana
40-45 min
Palestra
8settimane
Schiena e spalle larghe
Dorsali, trapezi e deltoidi con le macchine per la schiena e le spalle, alternate a trazioni e manubri.
Intermedio 2 a settimana
40-45 min
Palestra
6settimane
Circuito funzionale
Slitta, slam ball, wall ball, sandbag e vogatore: un circuito a stazioni con l'attrezzatura funzionale della palestra.
Intermedio 3 a settimana
35-45 min
Palestra
8settimane
Petto e braccia
Petto più pieno e braccia più grosse: chest press inclinata e declinata, pec deck, dip e curl alla panca Scott.
Intermedio 2 a settimana
40-45 min
Palestra
8settimane
Over 65 a casa: forza ed equilibrio
Per gli over 65 già attivi: più forza nelle gambe e più equilibrio, a casa, tre volte a settimana.
Intermedio 3 a settimana
30-65 min
Casa
8settimane
Over 65 in palestra: forza e autonomia
Per gli over 65 che vanno già in palestra: due allenamenti alternati alle macchine per gambe forti, schiena dritta ed equilibrio.
Intermedio 3 a settimana
35-65 min
Palestra
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