Forza 5×5

Il metodo 5x5: cinque serie da cinque ripetizioni sui fondamentali, tre volte a settimana per dodici settimane.

12settimane
3allenamenti a settimana
40-45minuti ad allenamento
5esercizi

Il tuo prossimo allenamento Settimana 1 · allenamento 1 di 3 Non hai ancora iniziato questo programma.

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Personalizza questo programma Cambia esercizi, serie e recuperi e salvalo nella tua area personale. Oppure invialo a qualcuno: a un amico, a un familiare o ai tuoi allievi.

Uno dei programmi di forza più semplici ed efficaci. Pochi esercizi, sempre gli stessi, con il carico che cresce a ogni allenamento finché è possibile.

Gli allenamenti A e B si alternano. Si parte con un carico facile, circa il 70% di quello che sapresti sollevare per cinque ripetizioni, così hai margine per progredire per molte settimane. Recuperi lunghi: tre minuti tra le serie pesanti.

Obiettivo Forza
Dove Palestra
Livello Intermedio
Metodo Serie e ripetizioni
Ti serve Bilanciere, Panca, Manubri
Durata 40-45 minuti ad allenamento, riscaldamento e defaticamento compresi

Come progredisci

Lo sforzo cresce lungo il ciclo: RIR 3, poi 2, poi 2, poi 1, poi 4 (ripetizioni lasciate in riserva a fine serie, vedi la spiegazione qui sotto).
Ogni 5 settimane una settimana di scarico per recuperare: metà delle serie e carichi ridotti del 10-15%.
Ogni volta che completi 5 serie da 5, la volta successiva aumenta di 2,5 kg (5 kg nello squat). Se per tre allenamenti di fila non completi le serie, riduci il carico del 10% e riparti.

Macchinari e attrezzi che ti servono

Controlla prima di iniziare che la tua palestra li abbia. Tocca una foto per vederla più grande.

Flat Bench with Barbell Rack – Panca piana con supporti per bilanciere Per: Panca piana con bilanciere
Power Rack – Gabbia/rack per squat Per: Squat con bilanciere
Dumbbells – Manubri Per: Stacco rumeno
Exercise Mat – Tappetino fitness Per: Posizione del bambino
Olympic Barbell – Bilanciere olimpico Per: Squat con bilanciere, Panca piana con bilanciere, Rematore con bilanciere, Lento avanti con bilanciere, Stacco rumeno
Olympic Weight Plates – Dischi olimpici Per: Squat con bilanciere, Panca piana con bilanciere

Il RIR: quanto spingere in ogni serie

RIR significa ripetizioni in riserva: quante ripetizioni pulite avresti ancora potuto fare quando ti fermi. RIR 2 vuol dire che chiudi la serie sapendo che ne avresti fatte ancora due, con una buona tecnica.

4facile, settimana di scarico
3impegnativo ma comodo
2duro, ne restano due
1molto duro, ne resta una
0non ne faresti un'altra pulita

Lo sforzo sale settimana dopo settimana e poi si scarica, come nei programmi dei preparatori. Le linee guida più recenti (American College of Sports Medicine, 2026) indicano che non serve arrivare al cedimento in ogni serie: per crescere basta allenarsi vicino al limite, con 1-3 ripetizioni in riserva. Durante l'allenamento annota chili e ripetizioni fatte: la volta dopo il player ti mostra i numeri dell'ultima volta, così sai se aumentare il carico.

Forza 5×5

Come progredisci

Macchinari e attrezzi che ti servono

Il RIR: quanto spingere in ogni serie

Il programma settimana per settimana

Settimana 1 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Settimana 2 · RIR 2: fermati con 2 ripetizioni in riserva

Settimana 3 · RIR 2: fermati con 2 ripetizioni in riserva

Settimana 4 · RIR 1: fermati con 1 ripetizione in riserva

Settimana 5 · settimana di scarico · RIR 4: fermati con 4 ripetizioni in riserva

Settimana 6 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Settimana 7 · RIR 2: fermati con 2 ripetizioni in riserva

Settimana 8 · RIR 2: fermati con 2 ripetizioni in riserva

Settimana 9 · RIR 1: fermati con 1 ripetizione in riserva

Settimana 10 · settimana di scarico · RIR 4: fermati con 4 ripetizioni in riserva

Settimana 11 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Settimana 12 · RIR 2: fermati con 2 ripetizioni in riserva

Quando hai finito

Forza con trap bar e multipower