8settimane
Forza con i manubri
Due allenamenti alternati con i manubri per diventare più forte, tre volte a settimana per otto settimane.
Principiante 3 a settimana
30-40 min
Palestra
Forza
Percorsi di allenamento completi, settimana per settimana, dal primo giorno al livello avanzato.
14 programmi
8settimane
Corpo libero: forza
Forza e definizione a corpo libero: due allenamenti alternati, quattro volte a settimana per otto settimane.
Intermedio 4 a settimana
35-50 min
Casa
8settimane
Total body 3 giorni
Forza e massa con il bilanciere: due allenamenti per tutto il corpo, alternati tre volte a settimana.
Intermedio 3 a settimana
30-35 min
Palestra
12settimane
Forza 5×5
Il metodo 5x5: cinque serie da cinque ripetizioni sui fondamentali, tre volte a settimana per dodici settimane.
Intermedio 3 a settimana
40-45 min
Palestra
8settimane
Upper lower: macchine e pesi liberi
Quattro allenamenti a settimana, due per la parte alta e due per le gambe, con macchine nuove e pesi liberi alternati.
Intermedio 4 a settimana
35-45 min
Palestra
10settimane
Calisthenics avanzato
Trazioni, dip, pike push-up e salti: calisthenics avanzato a casa o al parco, quattro o cinque volte a settimana.
Avanzato 4-5 a settimana
35-45 min
Parco
8settimane
Core avanzato
Ab wheel, sollevamenti alla sbarra e rotazioni ai cavi: il core al livello avanzato, tre volte a settimana.
Avanzato 3 a settimana
40-45 min
Palestra
10settimane
Total body ad alta frequenza
Forza e massa allenando tutto il corpo quattro volte a settimana: front squat, panca, trazioni e stacco rumeno.
Avanzato 4 a settimana
35-40 min
Palestra
12settimane
Forza avanzata
Squat, panca e stacco da terra al centro: dodici settimane per aumentare i massimali, quattro volte a settimana.
Avanzato 4 a settimana
25-35 min
Palestra
8settimane
Atletico e pliometrico
Salti, kettlebell e corde: un circuito atletico per esplosività e resistenza, tre o quattro volte a settimana.
Avanzato 3-4 a settimana
40-50 min
Palestra
10settimane
Gambe pesanti: belt squat, hack e glute ham
Due giornate di gambe ad alta intensità con trap bar, belt squat, hack squat e glute ham raise.
Avanzato 2 a settimana
50-60 min
Palestra
10settimane
Forza con trap bar e multipower
Tre allenamenti di forza con poche ripetizioni pesanti, tra trap bar, multipower e macchine di supporto.
Avanzato 3 a settimana
45-55 min
Palestra
8settimane
Over 65 in palestra: forza e autonomia
Per gli over 65 che vanno già in palestra: due allenamenti alternati alle macchine per gambe forti, schiena dritta ed equilibrio.
Intermedio 3 a settimana
35-65 min
Palestra
10settimane
Over 65 in palestra: avanzato
Per gli over 65 allenati: macchine, manubri leggeri e vogatore per forza, potenza e fiato.
Avanzato 3 a settimana
40-95 min
Palestra
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