Total body ad alta frequenza
Forza e massa allenando tutto il corpo quattro volte a settimana: front squat, panca, trazioni e stacco rumeno.
- 10settimane
- 4allenamenti a settimana
- 35-40minuti ad allenamento
- 6esercizi
Personalizza questo programma Cambia esercizi, serie e recuperi e salvalo nella tua area personale. Oppure invialo a qualcuno: a un amico, a un familiare o ai tuoi allievi.
Allenare ogni muscolo spesso, con volumi moderati per seduta, è un modo molto efficace di progredire per chi ha già esperienza. Due allenamenti si alternano per quattro volte a settimana.
I carichi sono impegnativi, con poche ripetizioni negli esercizi principali. Una settimana di scarico ogni cinque è indispensabile per recuperare.
- Obiettivo Forza, Massa muscolare
- Dove Palestra
- Livello Avanzato
- Metodo Serie e ripetizioni
- Ti serve Bilanciere, Panca, Sbarra, Manubri
- Durata 35-40 minuti ad allenamento, riscaldamento e defaticamento compresi
Come progredisci
Lo sforzo cresce lungo il ciclo: RIR 3, poi 2, poi 1-2, poi 0-1, poi 4 (ripetizioni lasciate in riserva a fine serie, vedi la spiegazione qui sotto).
Nelle settimane 3 e 4 di ogni ciclo i primi 2 esercizi hanno una serie in più.
Ogni 5 settimane una settimana di scarico per recuperare: metà delle serie e carichi ridotti del 10-15%.
Doppia progressione: quando completi tutte le serie al limite alto delle ripetizioni, la volta successiva aumenta di 2,5 kg (5 kg nello stacco rumeno) e riparti dal limite basso.
Macchinari e attrezzi che ti servono
Controlla prima di iniziare che la tua palestra li abbia. Tocca una foto per vederla più grande.
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Adjustable Bench – Panca regolabile
Per: Hip thrust
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Flat Bench with Barbell Rack – Panca piana con supporti per bilanciere
Per: Panca piana con bilanciere
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Power Rack – Gabbia/rack per squat
Per: Front squat
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Pull-Up Bar – Sbarra per trazioni
Per: Trazioni alla sbarra
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Dumbbells – Manubri
Per: Stacco rumeno
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Exercise Mat – Tappetino fitness
Per: Posizione del bambino
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Olympic Barbell – Bilanciere olimpico
Per: Front squat, Panca piana con bilanciere, Hip thrust, Stacco rumeno, Lento avanti con bilanciere
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Olympic Weight Plates – Dischi olimpici
Per: Panca piana con bilanciere
Il RIR: quanto spingere in ogni serie
RIR significa ripetizioni in riserva: quante ripetizioni pulite avresti ancora potuto fare quando ti fermi. RIR 2 vuol dire che chiudi la serie sapendo che ne avresti fatte ancora due, con una buona tecnica.
- 4facile, settimana di scarico
- 3impegnativo ma comodo
- 2duro, ne restano due
- 1molto duro, ne resta una
- 0non ne faresti un'altra pulita
Lo sforzo sale settimana dopo settimana e poi si scarica, come nei programmi dei preparatori. Le linee guida più recenti (American College of Sports Medicine, 2026) indicano che non serve arrivare al cedimento in ogni serie: per crescere basta allenarsi vicino al limite, con 1-3 ripetizioni in riserva. Durante l'allenamento annota chili e ripetizioni fatte: la volta dopo il player ti mostra i numeri dell'ultima volta, così sai se aumentare il carico.