Chest press inclinata
La spinta inclinata alla macchina: lavora la parte alta del petto e le spalle.
Principiante Macchinari
Panca piana con bilanciere
Il re degli esercizi per il petto: forza e massa per pettorali, spalle e tricipiti.
- Muscoli Pettorali
- Attrezzatura Bilanciere, Panca
- Livello Intermedio
- Movimento Multiarticolare
È il fondamentale della spinta orizzontale. Richiede una buona tecnica e, con carichi importanti, un assistente.
Come si esegue
Sdraiati sulla panca con gli occhi sotto il bilanciere e i piedi ben piantati a terra.
Impugna il bilanciere poco più largo delle spalle e stringi le scapole.
Stacca il bilanciere e portalo sopra le spalle a braccia distese.
Scendi controllando fino a sfiorare la parte bassa del petto, con i gomiti a circa 45 gradi dal busto.
Spingi verso l'alto fino a distendere le braccia.
Errori comuni
Bilanciere che rimbalza sul petto.
Glutei che si staccano dalla panca.
Gomiti aperti a 90 gradi.
Polsi piegati all'indietro.
Respirazione
Inspira mentre scendi, espira nella spinta.
Consigli
Allenati con un assistente o con i fermi di sicurezza. Tieni le scapole strette per tutta la serie.
Avvertenze
Con dolore alla spalla riduci la profondità o usa i manubri.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3–5 serie da 3–10 ripetizioni, con 2 minuti–4 minuti di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Total body 3 giorni | Intermedio | 4 × 6-8 ripetizioni | 2 minuti |
| Massa: spinta, tirata, gambe | Intermedio | 4 × 6-8 ripetizioni | 2 min 30 s |
| Forza 5×5 | Intermedio | 5 × 5 ripetizioni | 3 minuti |
| Upper lower: macchine e pesi liberi | Intermedio | 4 × 6-8 ripetizioni | 2 minuti |
| Total body ad alta frequenza | Avanzato | 4 × 5-6 ripetizioni oppure 3 × 8-10 ripetizioni | 2 min 30 s / 2 minuti |
| Split per gruppi muscolari | Avanzato | 4 × 6-8 ripetizioni | 2 min 30 s |
| Forza avanzata | Avanzato | 5 × 3 ripetizioni oppure 4 × 6 ripetizioni | 4 minuti / 3 minuti |
| Ipertrofia in 4 giorni con le macchine | Avanzato | 4 × 6-8 ripetizioni | 2 min 30 s |
| Forza con trap bar e multipower | Avanzato | 4 × 4-6 ripetizioni | 3 minuti |
Varianti di panca piana con bilanciere
Più facili
Per iniziare o quando sei stanco.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Panca piana con bilanciere: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto pettorali; aiutano anche deltoidi e tricipiti. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
Panca piana con bilanciere: che attrezzatura serve?
Serve: bilanciere e panca.
Panca piana con bilanciere: è adatto ai principianti?
È di livello intermedio. Se sei all'inizio, parti da Panca piana con manubri, che allena gli stessi muscoli in modo più semplice.
Panca piana con bilanciere: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3–5 serie da 3–10 ripetizioni, con 2 minuti–4 minuti di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Panca piana con bilanciere: come si respira?
Inspira mentre scendi, espira nella spinta.
Panca piana con bilanciere: qual è l'errore più comune?
Bilanciere che rimbalza sul petto. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Panca piana con bilanciere: quando è meglio evitarlo?
Con dolore alla spalla riduci la profondità o usa i manubri. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.