Chest press
La spinta per il petto alla macchina: guidata, sicura e ideale per imparare.
Principiante Macchinari
Sollevando i piedi aumenti la parte di peso che spingi con le braccia. Più alto è il rialzo, più l’esercizio diventa difficile e coinvolge le spalle.
Come si esegue
Appoggia le punte dei piedi su una panca o un gradino e le mani a terra sotto le spalle.
Corpo in linea dai talloni alla testa, addome e glutei contratti.
Scendi piegando i gomiti a circa 45 gradi dal busto.
Avvicina il petto al pavimento e spingi tornando su.
Errori comuni
Bacino che si abbassa e inarca la schiena.
Testa che anticipa il petto verso il pavimento.
Gomiti larghi a 90 gradi.
Rialzo instabile o scivoloso.
Respirazione
Inspira mentre scendi, espira mentre spingi.
Consigli
Comincia con un rialzo basso, come un gradino, e alzalo solo quando fai almeno 12 ripetizioni pulite.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore a spalle o polsi e con pressione alta.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3 serie da 10–15 ripetizioni, con 1 min 30 s di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Calisthenics avanzato | Avanzato | 3 × 10-15 ripetizioni | 1 min 30 s |
Varianti di flessioni declinate
Più facili
Per iniziare o quando sei stanco.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Flessioni declinate: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto pettorali; aiutano anche deltoidi e tricipiti. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
Flessioni declinate: che attrezzatura serve?
Serve: panca e rialzo.
Flessioni declinate: è adatto ai principianti?
È di livello intermedio. Se sei all'inizio, parti da Flessioni inclinate, che allena gli stessi muscoli in modo più semplice.
Flessioni declinate: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3 serie da 10–15 ripetizioni, con 1 min 30 s di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Flessioni declinate: come si respira?
Inspira mentre scendi, espira mentre spingi.
Flessioni declinate: qual è l'errore più comune?
Bacino che si abbassa e inarca la schiena. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Flessioni declinate: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore a spalle o polsi e con pressione alta. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.