Burpee
Accosciata, plank, ritorno e salto: un esercizio completo che allena tutto il corpo e il fiato.
Intermedio Corpo libero
Flessioni sulle ginocchia
La versione facilitata delle flessioni, con le ginocchia a terra.
- Muscoli Pettorali
- Attrezzatura Corpo libero
- Livello Principiante
- Movimento Multiarticolare
È il primo passo verso le flessioni complete: stesso movimento, meno carico sulle braccia.
Come si esegue
Appoggia mani e ginocchia a terra, mani poco più larghe delle spalle.
Porta le mani avanti fino ad avere il corpo in linea dalla testa alle ginocchia.
Scendi piegando i gomiti a circa 45 gradi dal busto, finché il petto sfiora il pavimento.
Spingi fino a distendere le braccia, mantenendo il corpo in linea.
Errori comuni
Bacino che resta in alto, piegato.
Testa che cade in avanti.
Gomiti aperti a 90 gradi.
Respirazione
Inspira mentre scendi, espira mentre spingi.
Consigli
Metti un cuscino sotto le ginocchia. Quando arrivi a 15 ripetizioni pulite prova le flessioni complete.
Avvertenze
Con dolore ai polsi appoggiati sui pugni o su due manubri.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2–3 serie da 6–10 ripetizioni, con 1 minuto–1 min 30 s di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Primi passi a corpo libero | Principiante | 3 × 8 ripetizioni | 1 minuto |
| Primo circuito brucia grassi | Principiante | – | |
| Ripartenza dolce | Principiante | 2 × 8 ripetizioni | 1 min 15 s |
| Over 65 a casa: si parte | Principiante | 2 × 6 ripetizioni | 1 min 30 s |
| Over 65 a casa: forza ed equilibrio | Intermedio | 3 × 8 ripetizioni | 1 min 30 s |
| Over 65 a casa: in forma ogni giorno | Avanzato | 3 × 10 ripetizioni | 1 min 15 s |
Varianti di flessioni sulle ginocchia
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Flessioni sulle ginocchia: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto pettorali; aiutano anche deltoidi e tricipiti. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
Flessioni sulle ginocchia: che attrezzatura serve?
Nessuna: si fa a corpo libero, quindi anche a casa.
Flessioni sulle ginocchia: è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio di livello principiante. Impara bene i passaggi e parti con un carico leggero o a corpo libero.
Flessioni sulle ginocchia: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2–3 serie da 6–10 ripetizioni, con 1 minuto–1 min 30 s di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Flessioni sulle ginocchia: come si respira?
Inspira mentre scendi, espira mentre spingi.
Flessioni sulle ginocchia: qual è l'errore più comune?
Bacino che resta in alto, piegato. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Flessioni sulle ginocchia: quando è meglio evitarlo?
Con dolore ai polsi appoggiati sui pugni o su due manubri. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.