Per chi si allena già con regolarità e vuole un programma più completo. Agli esercizi di forza si aggiungono affondi laterali, plank laterale e la marcia veloce, che allenano anche il fiato.
Anche a questo livello conta la qualità: movimenti controllati, respiro regolare e mai fino allo sfinimento. Prima di iniziare un programma di allenamento, soprattutto se hai problemi di cuore, pressione, ossa o articolazioni, parlane con il tuo medico. Tieni sempre una sedia stabile o un mobile vicino a cui appoggiarti.
Durata35-85 minuti ad allenamento, riscaldamento e defaticamento compresi
Come progredisci
Una ripetizione in più ogni settimana negli esercizi a ripetizioni.
5 secondi in più ogni settimana negli esercizi a tempo.
Una serie in più ogni 3 settimane.
Lo sforzo cresce lungo il ciclo: RIR 3, poi 3, poi 3, poi 2 (ripetizioni lasciate in riserva a fine serie, vedi la spiegazione qui sotto).
Macchinari e attrezzi che ti servono
Controlla prima di iniziare che la tua palestra li abbia. Tocca una foto per vederla più grande.
Exercise Mat – Tappetino fitnessPer: Gatto e mucca, Ponte glutei, Dead bug
Il RIR: quanto spingere in ogni serie
RIR significa ripetizioni in riserva: quante ripetizioni pulite avresti ancora potuto fare quando ti fermi. RIR 2 vuol dire che chiudi la serie sapendo che ne avresti fatte ancora due, con una buona tecnica.
4facile, settimana di scarico
3impegnativo ma comodo
2duro, ne restano due
1molto duro, ne resta una
0non ne faresti un'altra pulita
Lo sforzo sale settimana dopo settimana e poi si scarica, come nei programmi dei preparatori. Le linee guida più recenti (American College of Sports Medicine, 2026) indicano che non serve arrivare al cedimento in ogni serie: per crescere basta allenarsi vicino al limite, con 1-3 ripetizioni in riserva. Durante l'allenamento annota chili e ripetizioni fatte: la volta dopo il player ti mostra i numeri dell'ultima volta, così sai se aumentare il carico.
Il programma settimana per settimana
Settimana 1 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva
