Abduzioni alla macchina
Da seduto apri le gambe contro i cuscinetti della macchina: lavora la parte esterna dei glutei.
Principiante Macchinari
Affondi laterali
Un passo di lato e giù su una gamba: lavora cosce, glutei e interno coscia.
- Muscoli Adduttori, Glutei, Quadricipiti
- Attrezzatura Corpo libero, Manubri
- Livello Principiante
- Movimento Multiarticolare
L’affondo laterale allena le gambe in una direzione che di solito trascuriamo e allunga gli adduttori della gamba tesa.
Come si esegue
In piedi, piedi uniti, mani davanti al petto.
Fai un passo ampio di lato, con le punte rivolte in avanti.
Piega il ginocchio della gamba che si è spostata e porta il bacino indietro. L'altra gamba resta tesa.
Scendi finché la coscia della gamba piegata è quasi parallela al pavimento.
Spingi sul piede e torna al centro, poi ripeti dall'altro lato.
Errori comuni
Ginocchio piegato che va oltre la punta del piede o verso l'interno.
Tallone della gamba piegata che si stacca.
Schiena arrotondata.
Punte dei piedi molto aperte.
Respirazione
Inspira mentre scendi, espira mentre torni al centro.
Consigli
Se non scendi molto, va bene: la profondità arriva con la mobilità. Un manubrio tenuto al petto aumenta la difficoltà.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore all'inguine, alle anche o alle ginocchia.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, con 1 minuto–1 min 15 s di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Glutei e gambe: si parte | Principiante | 3 × 10 ripetizioni | 1 minuto |
| Corpo libero: forza | Intermedio | 3 × 10-12 ripetizioni | 1 min 15 s |
| Glutei e gambe | Intermedio | 3 × 10 ripetizioni | 1 min 15 s |
| Over 65 a casa: in forma ogni giorno | Avanzato | 2 × 8 ripetizioni | 1 min 15 s |
Varianti di affondi laterali
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Affondi laterali: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto adduttori, glutei e quadricipiti; aiutano anche femorali. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
Affondi laterali: che attrezzatura serve?
Serve: corpo libero e manubri. Si può fare anche a corpo libero.
Affondi laterali: è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio di livello principiante. Impara bene i passaggi e parti con un carico leggero o a corpo libero.
Affondi laterali: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, con 1 minuto–1 min 15 s di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Affondi laterali: come si respira?
Inspira mentre scendi, espira mentre torni al centro.
Affondi laterali: qual è l'errore più comune?
Ginocchio piegato che va oltre la punta del piede o verso l'interno. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Affondi laterali: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore all'inguine, alle anche o alle ginocchia. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.