Adductor machine
Seduto alla macchina chiudi le gambe contro i cuscinetti: rinforza l'interno coscia.
- Muscoli Adduttori
- Attrezzatura Macchinari
- Livello Principiante
- Movimento Isolamento
La adductor machine allena gli adduttori, i muscoli dell’interno coscia che stabilizzano anche e ginocchia. Si lavora con movimento lento e un’apertura comoda.
Come si esegue
Siediti con la schiena appoggiata e le gambe aperte, cuscinetti all'interno delle ginocchia.
Regola l'apertura in modo da sentire un leggero allungamento, non dolore.
Chiudi le gambe fino a far quasi toccare i cuscinetti.
Fermati un istante e torna indietro lentamente.
Errori comuni
Apertura iniziale troppo ampia.
Lasciar tornare il peso di colpo.
Staccare la schiena dallo schienale.
Carico troppo pesante.
Respirazione
Espira mentre chiudi le gambe, inspira mentre le apri.
Consigli
Il movimento contrario, con i cuscinetti all'esterno, allena i glutei laterali.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore all'inguine o alle anche.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2 serie da 12–15 ripetizioni, con 45 s–1 minuto di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Glutei e gambe alle macchine | Principiante | 2 × 15 ripetizioni | 45 s |
| Gambe complete: hack, pendulum e stacco | Intermedio | 2 × 15 ripetizioni | 45 s |
| Over 65 in palestra: forza e autonomia | Intermedio | 2 × 12 ripetizioni | 1 minuto |
Varianti di adductor machine
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Adductor machine: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto adduttori. È un esercizio di isolamento: concentra il lavoro su un gruppo muscolare.
Adductor machine: che attrezzatura serve?
Serve: macchinari.
Adductor machine: è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio di livello principiante. Impara bene i passaggi e parti con un carico leggero o a corpo libero.
Adductor machine: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2 serie da 12–15 ripetizioni, con 45 s–1 minuto di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Adductor machine: come si respira?
Espira mentre chiudi le gambe, inspira mentre le apri.
Adductor machine: qual è l'errore più comune?
Apertura iniziale troppo ampia. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Adductor machine: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore all'inguine o alle anche. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.