4settimane
Primi passi a corpo libero
Quattro settimane per iniziare ad allenarti a casa, senza attrezzi: tre allenamenti a settimana per tutto il corpo.
Principiante 3 a settimana
30-35 min
Casa
Programmi
Percorsi di allenamento completi, settimana per settimana, dal primo giorno al livello avanzato.
51 programmi
4settimane
Primo circuito brucia grassi
Un circuito a corpo libero da fare a casa: 30 secondi di lavoro e 30 di pausa per bruciare calorie e migliorare il fiato.
Principiante 3 a settimana
25-30 min
Casa
4settimane
Core di base
Venti minuti tre volte a settimana per un addome più forte e una schiena più protetta, a casa e senza attrezzi.
Principiante 3 a settimana
20-25 min
Casa
∞senza scadenza
Mobilità quotidiana
Dieci minuti al giorno per sciogliere schiena, spalle e anche: la routine di mobilità da fare ovunque.
Principiante Ogni giorno
10 min
Ovunque
4settimane
Primo mese in palestra
Il primo mese in palestra: macchine e manubri leggeri per imparare la tecnica degli esercizi fondamentali.
Principiante 3 a settimana
35-50 min
Palestra
8settimane
Massa: le basi
Otto settimane per iniziare a costruire muscoli in palestra con i manubri e poche macchine, tre volte a settimana.
Principiante 3 a settimana
35 min
Palestra
8settimane
Forza con i manubri
Due allenamenti alternati con i manubri per diventare più forte, tre volte a settimana per otto settimane.
Principiante 3 a settimana
30-40 min
Palestra
6settimane
Glutei e gambe: si parte
Sei settimane per glutei e gambe più forti e tonici, a casa o in palestra, tre volte a settimana.
Principiante 3 a settimana
35-40 min
Casa o Palestra
6settimane
Parte alta: si parte
Petto, schiena, spalle e braccia in palestra: sei settimane per chi inizia, con macchine e manubri.
Principiante 3 a settimana
30-40 min
Palestra
6settimane
Ripartenza dolce
Per chi torna ad allenarsi dopo una pausa: sei settimane, due o tre volte a settimana, a corpo libero, a casa o in palestra.
Principiante 2-3 a settimana
20-40 min
Casa o Palestra
6settimane
Total body alle macchine
Il primo programma in palestra tutto alle macchine: due allenamenti per il corpo intero, tre volte a settimana.
Principiante 3 a settimana
30 min
Palestra
6settimane
Glutei e gambe alle macchine
Glutei e gambe più forti con le macchine guidate: hip thrust, abduzioni, leg press e leg curl, due o tre volte a settimana.
Principiante 2-3 a settimana
40 min
Palestra
6settimane
Parte alta alle macchine
Petto, schiena, spalle e braccia con le macchine guidate: un allenamento semplice per la parte alta del corpo.
Principiante 2-3 a settimana
35-40 min
Palestra
6settimane
Cardio e macchine per dimagrire
Pesi guidati e macchine cardio a blocchi alternati: un allenamento per consumare di più senza salti né impatti.
Principiante 3 a settimana
35-40 min
Palestra
6settimane
Core e postura in palestra
Addominali, schiena e spalle per stare più dritti: macchine per il core, fitball e qualche esercizio a terra.
Principiante 2-3 a settimana
30-35 min
Palestra
8settimane
Corpo libero: forza
Forza e definizione a corpo libero: due allenamenti alternati, quattro volte a settimana per otto settimane.
Intermedio 4 a settimana
35-50 min
Casa
6settimane
HIIT 40/20
Un allenamento a intervalli ad alta intensità: 40 secondi di lavoro e 20 di pausa, a casa e senza attrezzi.
Intermedio 3-4 a settimana
30-45 min
Casa
6settimane
Core intermedio
Mezz'ora per un addome forte: plank laterale, sollevamenti e rotazioni, tre volte a settimana.
Intermedio 3 a settimana
30-35 min
Casa
∞senza scadenza
Mobilità e prevenzione
Dieci minuti di mobilità attiva per prevenire i fastidi a schiena, anche e spalle, quattro volte a settimana.
Intermedio 4 a settimana
10 min
Ovunque
8settimane
Total body 3 giorni
Forza e massa con il bilanciere: due allenamenti per tutto il corpo, alternati tre volte a settimana.
Intermedio 3 a settimana
30-35 min
Palestra
10settimane
Massa: spinta, tirata, gambe
Il classico programma per la massa su tre giorni: spinta, tirata e gambe, da ripetere una o due volte a settimana.
Intermedio 3-6 a settimana
35-45 min
Palestra
12settimane
Forza 5×5
Il metodo 5x5: cinque serie da cinque ripetizioni sui fondamentali, tre volte a settimana per dodici settimane.
Intermedio 3 a settimana
40-45 min
Palestra
8settimane
Glutei e gambe
Glutei e cosce più forti e definiti: due allenamenti alternati in palestra, tre volte a settimana per otto settimane.
Intermedio 3 a settimana
30-35 min
Palestra
8settimane
Parte alta: petto e schiena
Massa per petto, schiena e braccia: due allenamenti per la parte alta, quattro volte a settimana per otto settimane.
Intermedio 4 a settimana
25-35 min
Palestra
6settimane
Condizionamento a stazioni
Sette stazioni in palestra per resistenza e potenza: kettlebell, box, corde e corsa con i pesi.
Intermedio 3 a settimana
30-40 min
Palestra
8settimane
Upper lower: macchine e pesi liberi
Quattro allenamenti a settimana, due per la parte alta e due per le gambe, con macchine nuove e pesi liberi alternati.
Intermedio 4 a settimana
35-45 min
Palestra
8settimane
Gambe complete: hack, pendulum e stacco
Due giornate di gambe a settimana con hack squat, pendulum, stacco e le macchine per glutei e femorali.
Intermedio 2 a settimana
40-45 min
Palestra
8settimane
Schiena e spalle larghe
Dorsali, trapezi e deltoidi con le macchine per la schiena e le spalle, alternate a trazioni e manubri.
Intermedio 2 a settimana
40-45 min
Palestra
6settimane
Circuito funzionale
Slitta, slam ball, wall ball, sandbag e vogatore: un circuito a stazioni con l'attrezzatura funzionale della palestra.
Intermedio 3 a settimana
35-45 min
Palestra
8settimane
Petto e braccia
Petto più pieno e braccia più grosse: chest press inclinata e declinata, pec deck, dip e curl alla panca Scott.
Intermedio 2 a settimana
40-45 min
Palestra
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