GHISALAB

Total body alle macchine

Il primo programma in palestra tutto alle macchine: due allenamenti per il corpo intero, tre volte a settimana.

  • 6settimane
  • 3allenamenti a settimana
  • 30minuti ad allenamento
  • 12esercizi
Il tuo prossimo allenamento Settimana 1 · allenamento 1 di 3 Non hai ancora iniziato questo programma.
Inizia l'allenamento

Personalizza questo programma Cambia esercizi, serie e recuperi e salvalo nella tua area personale. Oppure invialo a qualcuno: a un amico, a un familiare o ai tuoi allievi.

Le macchine guidano il movimento e sono il modo più semplice per iniziare in sala pesi: ti siedi, regoli il sedile e lavori in sicurezza. Questo programma alterna le macchine nuove della palestra con quelle classiche, come leg press e lat machine.

Gli allenamenti A e B si alternano durante la settimana. Prima di ogni esercizio regola sedile e schienale come spiegato nella scheda dell’esercizio e scegli un peso che ti lasci due o tre ripetizioni di riserva.

  • Obiettivo Tonificazione
  • Dove Palestra
  • Livello Principiante
  • Metodo Serie e ripetizioni
  • Ti serve Macchine cardio, Macchinari, Cavi
  • Durata 30 minuti ad allenamento, riscaldamento e defaticamento compresi

Come progredisci

  • Una ripetizione in più ogni settimana negli esercizi a ripetizioni.

  • 5 secondi in più ogni settimana negli esercizi a tempo.

  • Lo sforzo cresce lungo il ciclo: RIR 3, poi 3, poi 2, poi 2 (ripetizioni lasciate in riserva a fine serie, vedi la spiegazione qui sotto).

  • Quando completi tutte le serie al limite alto delle ripetizioni, la volta successiva alza il peso della macchina di una tacca.

Macchinari e attrezzi che ti servono

Controlla prima di iniziare che la tua palestra li abbia. Tocca una foto per vederla più grande.

  • Abdominal Crunch Machine – Macchina per addominali Abdominal Crunch Machine – Macchina per addominali Per: Crunch alla macchina
  • Chest Press – Pressa per pettorali Chest Press – Pressa per pettorali Per: Chest press
  • Deltoid Press – Pressa per spalle Deltoid Press – Pressa per spalle Per: Shoulder press alla macchina
  • High Row Machine – Macchina per rematore alto High Row Machine – Macchina per rematore alto Per: High row alla macchina
  • Lat Machine (Lat Pulldown) – Lat machine (trazioni dall'alto) Lat Machine (Lat Pulldown) – Lat machine (trazioni dall'alto) Per: Lat machine
  • Leg Extension – Estensione delle gambe Leg Extension – Estensione delle gambe Per: Leg extension
  • Leg Press – Pressa per gambe Leg Press – Pressa per gambe Per: Leg press
  • Low Row Machine – Macchina per rematore basso Low Row Machine – Macchina per rematore basso Per: Low row alla macchina
  • Pec Deck (Chest Fly) – Macchina per aperture pettorali Pec Deck (Chest Fly) – Macchina per aperture pettorali Per: Pec deck
  • Seated Leg Curl – Leg curl seduto Seated Leg Curl – Leg curl seduto Per: Leg curl seduto
  • V-Squat – Squat guidato a V V-Squat – Squat guidato a V Per: V-squat
  • Vertical Chest Press – Pressa verticale per pettorali Vertical Chest Press – Pressa verticale per pettorali Per: Chest press
  • Exercise Mat – Tappetino fitness Exercise Mat – Tappetino fitness Per: Gatto e mucca, Posizione del bambino, Plank
  • Exercise Bike – Cyclette Exercise Bike – Cyclette Per: Pedalata alla cyclette

Il RIR: quanto spingere in ogni serie

RIR significa ripetizioni in riserva: quante ripetizioni pulite avresti ancora potuto fare quando ti fermi. RIR 2 vuol dire che chiudi la serie sapendo che ne avresti fatte ancora due, con una buona tecnica.

  • 4facile, settimana di scarico
  • 3impegnativo ma comodo
  • 2duro, ne restano due
  • 1molto duro, ne resta una
  • 0non ne faresti un'altra pulita

Lo sforzo sale settimana dopo settimana e poi si scarica, come nei programmi dei preparatori. Le linee guida più recenti (American College of Sports Medicine, 2026) indicano che non serve arrivare al cedimento in ogni serie: per crescere basta allenarsi vicino al limite, con 1-3 ripetizioni in riserva. Durante l'allenamento annota chili e ripetizioni fatte: la volta dopo il player ti mostra i numeri dell'ultima volta, così sai se aumentare il carico.

Il programma settimana per settimana

Settimana 1 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Allenamento A

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Leg pressRecupero 90 s3 × 10-12
  2. Chest pressRecupero 75 s3 × 10-12
  3. High row alla macchinaRecupero 75 s3 × 10-12
  4. Leg curl sedutoRecupero 60 s2 × 12-15
  5. Shoulder press alla macchinaRecupero 60 s2 × 10-12
  6. Crunch alla macchinaRecupero 45 s2 × 12-15

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Allenamento B

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. V-squatRecupero 90 s3 × 10-12
  2. Lat machineRecupero 75 s3 × 10-12
  3. Pec deckRecupero 60 s3 × 12-15
  4. Leg extensionRecupero 60 s2 × 12-15
  5. Low row alla macchinaRecupero 60 s2 × 10-12
  6. PlankRecupero 45 s2 × 25 secondi

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 2 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Allenamento A

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Leg pressRecupero 90 s3 × 10-12
  2. Chest pressRecupero 75 s3 × 10-12
  3. High row alla macchinaRecupero 75 s3 × 10-12
  4. Leg curl sedutoRecupero 60 s2 × 12-15
  5. Shoulder press alla macchinaRecupero 60 s2 × 10-12
  6. Crunch alla macchinaRecupero 45 s2 × 12-15

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Allenamento B

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. V-squatRecupero 90 s3 × 10-12
  2. Lat machineRecupero 75 s3 × 10-12
  3. Pec deckRecupero 60 s3 × 12-15
  4. Leg extensionRecupero 60 s2 × 12-15
  5. Low row alla macchinaRecupero 60 s2 × 10-12
  6. PlankRecupero 45 s2 × 30 secondi

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 3 · RIR 2: fermati con 2 ripetizioni in riserva

Allenamento A

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Leg pressRecupero 90 s3 × 10-12
  2. Chest pressRecupero 75 s3 × 10-12
  3. High row alla macchinaRecupero 75 s3 × 10-12
  4. Leg curl sedutoRecupero 60 s2 × 12-15
  5. Shoulder press alla macchinaRecupero 60 s2 × 10-12
  6. Crunch alla macchinaRecupero 45 s2 × 12-15

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Allenamento B

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. V-squatRecupero 90 s3 × 10-12
  2. Lat machineRecupero 75 s3 × 10-12
  3. Pec deckRecupero 60 s3 × 12-15
  4. Leg extensionRecupero 60 s2 × 12-15
  5. Low row alla macchinaRecupero 60 s2 × 10-12
  6. PlankRecupero 45 s2 × 35 secondi

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 4 · RIR 2: fermati con 2 ripetizioni in riserva

Allenamento A

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Leg pressRecupero 90 s3 × 10-12
  2. Chest pressRecupero 75 s3 × 10-12
  3. High row alla macchinaRecupero 75 s3 × 10-12
  4. Leg curl sedutoRecupero 60 s2 × 12-15
  5. Shoulder press alla macchinaRecupero 60 s2 × 10-12
  6. Crunch alla macchinaRecupero 45 s2 × 12-15

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Allenamento B

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. V-squatRecupero 90 s3 × 10-12
  2. Lat machineRecupero 75 s3 × 10-12
  3. Pec deckRecupero 60 s3 × 12-15
  4. Leg extensionRecupero 60 s2 × 12-15
  5. Low row alla macchinaRecupero 60 s2 × 10-12
  6. PlankRecupero 45 s2 × 40 secondi

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 5 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Allenamento A

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Leg pressRecupero 90 s3 × 10-12
  2. Chest pressRecupero 75 s3 × 10-12
  3. High row alla macchinaRecupero 75 s3 × 10-12
  4. Leg curl sedutoRecupero 60 s2 × 12-15
  5. Shoulder press alla macchinaRecupero 60 s2 × 10-12
  6. Crunch alla macchinaRecupero 45 s2 × 12-15

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Allenamento B

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. V-squatRecupero 90 s3 × 10-12
  2. Lat machineRecupero 75 s3 × 10-12
  3. Pec deckRecupero 60 s3 × 12-15
  4. Leg extensionRecupero 60 s2 × 12-15
  5. Low row alla macchinaRecupero 60 s2 × 10-12
  6. PlankRecupero 45 s2 × 45 secondi

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 6 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Allenamento A

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. Leg pressRecupero 90 s3 × 10-12
  2. Chest pressRecupero 75 s3 × 10-12
  3. High row alla macchinaRecupero 75 s3 × 10-12
  4. Leg curl sedutoRecupero 60 s2 × 12-15
  5. Shoulder press alla macchinaRecupero 60 s2 × 10-12
  6. Crunch alla macchinaRecupero 45 s2 × 12-15

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Allenamento B

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Pedalata alla cycletteA ritmo leggero5 minuti
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Gatto e mucca8 ripetizioni

Allenamento

La parte principale
  1. V-squatRecupero 90 s3 × 10-12
  2. Lat machineRecupero 75 s3 × 10-12
  3. Pec deckRecupero 60 s3 × 12-15
  4. Leg extensionRecupero 60 s2 × 12-15
  5. Low row alla macchinaRecupero 60 s2 × 10-12
  6. PlankRecupero 45 s2 × 50 secondi

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Quando hai finito

Il passo successivo dello stesso percorso, al livello intermedio: