Abduzioni alla macchina
Da seduto apri le gambe contro i cuscinetti della macchina: lavora la parte esterna dei glutei.
Principiante Macchinari
V-squat
Lo squat alla V-squat machine: cuscinetti sulle spalle e piedi sulla pedana, il movimento è guidato e stabile.
- Muscoli Glutei, Quadricipiti
- Attrezzatura Macchinari
- Livello Principiante
- Movimento Multiarticolare
La V-squat (o power squat) carica le spalle con due cuscinetti e guida il busto lungo un arco. Puoi fare uno squat profondo senza bilanciere, con poca richiesta di equilibrio.
Come si esegue
Mettiti sotto i cuscinetti, i piedi sulla pedana alla larghezza delle spalle.
Stendi le gambe e togli la sicurezza.
Scendi piegando le ginocchia fino ad avere le cosce parallele alla pedana.
Spingi con tutto il piede e risali.
Rimetti la sicurezza a fine serie.
Errori comuni
Schiena che si arrotonda in fondo.
Ginocchia che cadono verso l'interno.
Talloni sollevati.
Respirazione
Inspira in discesa, espira nella risalita.
Consigli
Piedi più avanti sulla pedana lavorano di più glutei e femorali.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore acuto a schiena o ginocchia.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3 serie da 8–12 ripetizioni, con 1 min 30 s di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Total body alle macchine | Principiante | 3 × 10-12 ripetizioni | 1 min 30 s |
| Over 65 in palestra: forza e autonomia | Intermedio | 3 × 8-10 ripetizioni | 1 min 30 s |
Varianti di v-squat
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
V-squat: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto glutei e quadricipiti; aiutano anche femorali. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
V-squat: che attrezzatura serve?
Serve: macchinari.
V-squat: è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio di livello principiante. Impara bene i passaggi e parti con un carico leggero o a corpo libero.
V-squat: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3 serie da 8–12 ripetizioni, con 1 min 30 s di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
V-squat: come si respira?
Inspira in discesa, espira nella risalita.
V-squat: qual è l'errore più comune?
Schiena che si arrotonda in fondo. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
V-squat: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore acuto a schiena o ginocchia. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.