Abduzioni alla macchina
Da seduto apri le gambe contro i cuscinetti della macchina: lavora la parte esterna dei glutei.
Principiante Macchinari
Hack squat
Lo squat alla macchina inclinata: schiena appoggiata allo schienale e spalle sotto i cuscinetti, per caricare le gambe in sicurezza.
- Muscoli Glutei, Quadricipiti
- Attrezzatura Macchinari
- Livello Intermedio
- Movimento Multiarticolare
La hack squat guida il movimento lungo binari inclinati: la schiena resta sostenuta e puoi concentrarti sui quadricipiti senza preoccuparti dell’equilibrio. È un’ottima alternativa allo squat con bilanciere quando vuoi spingere forte con le gambe.
Come si esegue
Appoggia schiena e spalle ai cuscinetti e metti i piedi sulla pedana alla larghezza delle spalle, a metà altezza.
Sblocca le leve di sicurezza tenendo le maniglie.
Scendi piegando le ginocchia finché le cosce sono almeno parallele alla pedana.
Spingi con tutto il piede e risali fino quasi a stendere le gambe.
A fine serie stendi le gambe e rimetti le sicurezze prima di uscire.
Errori comuni
Talloni che si staccano dalla pedana in discesa.
Ginocchia che cadono verso l'interno.
Bacino che si stacca dallo schienale in fondo al movimento.
Ginocchia bloccate di scatto in alto.
Respirazione
Inspira mentre scendi, espira nella seconda metà della spinta.
Consigli
Piedi più in alto sulla pedana spostano il lavoro su glutei e femorali, piedi più in basso sui quadricipiti. Usa sempre le sicurezze.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore acuto alle ginocchia o alla schiena. Riduci la profondità se senti fastidio.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, con 2 minuti di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Upper lower: macchine e pesi liberi | Intermedio | 3 × 10-12 ripetizioni | 2 minuti |
| Gambe complete: hack, pendulum e stacco | Intermedio | 4 × 8-10 ripetizioni | 2 minuti |
| Gambe pesanti: belt squat, hack e glute ham | Avanzato | 4 × 10-12 ripetizioni | 2 minuti |
Varianti di hack squat
Più facili
Per iniziare o quando sei stanco.
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Hack squat: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto glutei e quadricipiti; aiutano anche adduttori. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
Hack squat: che attrezzatura serve?
Serve: macchinari.
Hack squat: è adatto ai principianti?
È di livello intermedio. Se sei all'inizio, parti da Goblet squat, che allena gli stessi muscoli in modo più semplice.
Hack squat: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, con 2 minuti di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Hack squat: come si respira?
Inspira mentre scendi, espira nella seconda metà della spinta.
Hack squat: qual è l'errore più comune?
Talloni che si staccano dalla pedana in discesa. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Hack squat: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore acuto alle ginocchia o alla schiena. Riduci la profondità se senti fastidio. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.