Gambe pesanti: belt squat, hack e glute ham
Due giornate di gambe ad alta intensità con trap bar, belt squat, hack squat e glute ham raise.
- 10settimane
- 2allenamenti a settimana
- 50-60minuti ad allenamento
- 11esercizi
Personalizza questo programma Cambia esercizi, serie e recuperi e salvalo nella tua area personale. Oppure invialo a qualcuno: a un amico, a un familiare o ai tuoi allievi.
Per chi ha già una buona base di forza nelle gambe. Il belt squat e la trap bar permettono di caricare molto senza schiacciare la colonna, mentre il glute ham raise è uno degli esercizi più duri per i femorali.
La prima giornata è più pesante, la seconda punta sul volume. Recuperi lunghi sui primi esercizi: servono per spingere davvero.
- Obiettivo Forza, Massa muscolare
- Dove Palestra
- Livello Avanzato
- Metodo Serie e ripetizioni
- Ti serve Macchinari, Macchine cardio, Bilanciere, Panca, Manubri
- Durata 50-60 minuti ad allenamento, riscaldamento e defaticamento compresi
Come progredisci
Lo sforzo cresce lungo il ciclo: RIR 2, poi 1-2, poi 1, poi 0-1, poi 0, poi 4 (ripetizioni lasciate in riserva a fine serie, vedi la spiegazione qui sotto).
Nelle settimane 3 e 4 e 5 di ogni ciclo i primi 3 esercizi hanno una serie in più.
Ogni 6 settimane una settimana di scarico per recuperare: metà delle serie e carichi ridotti del 10-15%.
Doppia progressione: quando completi tutte le serie al limite alto delle ripetizioni, aumenta il carico e riparti dal limite basso. Nella settimana di scarico usa lo stesso peso con metà delle serie.
Macchinari e attrezzi che ti servono
Controlla prima di iniziare che la tua palestra li abbia. Tocca una foto per vederla più grande.
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Abductor Machine – Macchina per abduttori
Per: Abduzioni alla macchina
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Adductor/Abductor Machine – Macchina combinata per adduttori e abduttori
Per: Abduzioni alla macchina
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Belt Squat – Squat con cintura
Per: Belt squat
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Hack Squat – Squat guidato inclinato
Per: Hack squat
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Pendulum Squat – Squat a pendolo
Per: Pendulum squat
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Seated Calf Raise – Sollevamento polpacci da seduto
Per: Calf seduto
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Seated Leg Curl – Leg curl seduto
Per: Leg curl seduto
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Standing Calf Raise – Sollevamento polpacci in piedi
Per: Calf raise alla macchina
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Adjustable Bench – Panca regolabile
Per: Squat bulgaro, Hip thrust
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GHD Machine (Glute Ham Developer) – Panca per glutei e femorali
Per: Glute ham raise
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Dumbbells – Manubri
Per: Squat bulgaro
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Exercise Mat – Tappetino fitness
Per: Gatto e mucca, Posizione del bambino
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Olympic Barbell – Bilanciere olimpico
Per: Stacco con trap bar, Hip thrust
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Trap Bar – Bilanciere esagonale
Per: Stacco con trap bar
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Spin Bike – Bicicletta da spinning
Per: Pedalata alla spin bike
Il RIR: quanto spingere in ogni serie
RIR significa ripetizioni in riserva: quante ripetizioni pulite avresti ancora potuto fare quando ti fermi. RIR 2 vuol dire che chiudi la serie sapendo che ne avresti fatte ancora due, con una buona tecnica.
- 4facile, settimana di scarico
- 3impegnativo ma comodo
- 2duro, ne restano due
- 1molto duro, ne resta una
- 0non ne faresti un'altra pulita
Lo sforzo sale settimana dopo settimana e poi si scarica, come nei programmi dei preparatori. Le linee guida più recenti (American College of Sports Medicine, 2026) indicano che non serve arrivare al cedimento in ogni serie: per crescere basta allenarsi vicino al limite, con 1-3 ripetizioni in riserva. Durante l'allenamento annota chili e ripetizioni fatte: la volta dopo il player ti mostra i numeri dell'ultima volta, così sai se aumentare il carico.