8settimane
Massa: le basi
Otto settimane per iniziare a costruire muscoli in palestra con i manubri e poche macchine, tre volte a settimana.
Principiante 3 a settimana
35 min
Palestra
Massa muscolare
Percorsi di allenamento completi, settimana per settimana, dal primo giorno al livello avanzato.
18 programmi
6settimane
Parte alta: si parte
Petto, schiena, spalle e braccia in palestra: sei settimane per chi inizia, con macchine e manubri.
Principiante 3 a settimana
30-40 min
Palestra
6settimane
Parte alta alle macchine
Petto, schiena, spalle e braccia con le macchine guidate: un allenamento semplice per la parte alta del corpo.
Principiante 2-3 a settimana
35-40 min
Palestra
8settimane
Total body 3 giorni
Forza e massa con il bilanciere: due allenamenti per tutto il corpo, alternati tre volte a settimana.
Intermedio 3 a settimana
30-35 min
Palestra
10settimane
Massa: spinta, tirata, gambe
Il classico programma per la massa su tre giorni: spinta, tirata e gambe, da ripetere una o due volte a settimana.
Intermedio 3-6 a settimana
35-45 min
Palestra
8settimane
Glutei e gambe
Glutei e cosce più forti e definiti: due allenamenti alternati in palestra, tre volte a settimana per otto settimane.
Intermedio 3 a settimana
30-35 min
Palestra
8settimane
Parte alta: petto e schiena
Massa per petto, schiena e braccia: due allenamenti per la parte alta, quattro volte a settimana per otto settimane.
Intermedio 4 a settimana
25-35 min
Palestra
8settimane
Upper lower: macchine e pesi liberi
Quattro allenamenti a settimana, due per la parte alta e due per le gambe, con macchine nuove e pesi liberi alternati.
Intermedio 4 a settimana
35-45 min
Palestra
8settimane
Gambe complete: hack, pendulum e stacco
Due giornate di gambe a settimana con hack squat, pendulum, stacco e le macchine per glutei e femorali.
Intermedio 2 a settimana
40-45 min
Palestra
8settimane
Schiena e spalle larghe
Dorsali, trapezi e deltoidi con le macchine per la schiena e le spalle, alternate a trazioni e manubri.
Intermedio 2 a settimana
40-45 min
Palestra
8settimane
Petto e braccia
Petto più pieno e braccia più grosse: chest press inclinata e declinata, pec deck, dip e curl alla panca Scott.
Intermedio 2 a settimana
40-45 min
Palestra
10settimane
Total body ad alta frequenza
Forza e massa allenando tutto il corpo quattro volte a settimana: front squat, panca, trazioni e stacco rumeno.
Avanzato 4 a settimana
35-40 min
Palestra
12settimane
Split per gruppi muscolari
Cinque giorni di bodybuilding: spinta, tirata, gambe, parte alta e parte bassa, con ogni muscolo allenato due volte a settimana.
Avanzato 5 a settimana
35-45 min
Palestra
10settimane
Glutei e gambe avanzato
Massa per glutei e gambe: squat, front squat, hip thrust e stacco rumeno, quattro volte a settimana per dieci settimane.
Avanzato 4 a settimana
35-45 min
Palestra
10settimane
Parte alta: volume
Volume alto per la parte alta: trazioni, dip, lento avanti e rematore, quattro volte a settimana per dieci settimane.
Avanzato 4 a settimana
30-40 min
Palestra
10settimane
Ipertrofia in 4 giorni con le macchine
Quattro allenamenti ad alto volume che uniscono i fondamentali con il bilanciere e le macchine nuove per arrivare vicino al limite.
Avanzato 4 a settimana
40-55 min
Palestra
10settimane
Gambe pesanti: belt squat, hack e glute ham
Due giornate di gambe ad alta intensità con trap bar, belt squat, hack squat e glute ham raise.
Avanzato 2 a settimana
50-60 min
Palestra
10settimane
Parte alta ad alta densità
Spinta e tirata a coppie con recuperi brevi: pesi liberi e macchine per petto, schiena e braccia.
Avanzato 2 a settimana
35-40 min
Palestra
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