GHISALAB

Glutei e gambe

Glutei e cosce più forti e definiti: due allenamenti alternati in palestra, tre volte a settimana per otto settimane.

  • 8settimane
  • 3allenamenti a settimana
  • 30-35minuti ad allenamento
  • 7esercizi
Il tuo prossimo allenamento Settimana 1 · allenamento 1 di 3 Non hai ancora iniziato questo programma.
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Personalizza questo programma Cambia esercizi, serie e recuperi e salvalo nella tua area personale. Oppure invialo a qualcuno: a un amico, a un familiare o ai tuoi allievi.

Un programma dedicato alla parte bassa del corpo per chi ha già esperienza. Il primo allenamento punta sulla forza dei glutei con hip thrust e stacco rumeno, il secondo su lavoro su una gamba e movimenti dinamici.

Si usa la doppia progressione e c’è una settimana di scarico ogni cinque. Se vuoi, aggiungi un giorno per la parte alta del corpo.

  • Obiettivo Massa muscolare, Tonificazione
  • Dove Palestra
  • Livello Intermedio
  • Metodo Serie e ripetizioni
  • Ti serve Kettlebell, Manubri, Bilanciere, Panca, Macchinari
  • Durata 30-35 minuti ad allenamento, riscaldamento e defaticamento compresi

Come progredisci

  • Lo sforzo cresce lungo il ciclo: RIR 3, poi 2, poi 1-2, poi 0-1, poi 4 (ripetizioni lasciate in riserva a fine serie, vedi la spiegazione qui sotto).

  • Nelle settimane 3 e 4 di ogni ciclo i primi 2 esercizi hanno una serie in più.

  • Ogni 5 settimane una settimana di scarico per recuperare: metà delle serie e carichi ridotti del 10-15%.

  • Doppia progressione: quando completi tutte le serie al limite alto delle ripetizioni, la volta successiva aumenta il carico e riparti dal limite basso.

Macchinari e attrezzi che ti servono

Controlla prima di iniziare che la tua palestra li abbia. Tocca una foto per vederla più grande.

  • Prone Leg Curl – Leg curl prono Prone Leg Curl – Leg curl prono Per: Leg curl
  • Adjustable Bench – Panca regolabile Adjustable Bench – Panca regolabile Per: Hip thrust, Squat bulgaro
  • Dumbbells – Manubri Dumbbells – Manubri Per: Squat bulgaro, Stacco rumeno, Affondi camminati
  • Exercise Mat – Tappetino fitness Exercise Mat – Tappetino fitness Per: Ponte glutei, Posizione del bambino
  • Kettlebell Kettlebell Per: Kettlebell swing
  • Olympic Barbell – Bilanciere olimpico Olympic Barbell – Bilanciere olimpico Per: Hip thrust, Stacco rumeno

Il RIR: quanto spingere in ogni serie

RIR significa ripetizioni in riserva: quante ripetizioni pulite avresti ancora potuto fare quando ti fermi. RIR 2 vuol dire che chiudi la serie sapendo che ne avresti fatte ancora due, con una buona tecnica.

  • 4facile, settimana di scarico
  • 3impegnativo ma comodo
  • 2duro, ne restano due
  • 1molto duro, ne resta una
  • 0non ne faresti un'altra pulita

Lo sforzo sale settimana dopo settimana e poi si scarica, come nei programmi dei preparatori. Le linee guida più recenti (American College of Sports Medicine, 2026) indicano che non serve arrivare al cedimento in ogni serie: per crescere basta allenarsi vicino al limite, con 1-3 ripetizioni in riserva. Durante l'allenamento annota chili e ripetizioni fatte: la volta dopo il player ti mostra i numeri dell'ultima volta, così sai se aumentare il carico.

Il programma settimana per settimana

Settimana 1 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Settimana 2 · RIR 2: fermati con 2 ripetizioni in riserva

Settimana 3 · RIR 1-2: fermati con 1-2 ripetizioni in riserva

Settimana 4 · RIR 0-1: fermati con 0-1 ripetizioni in riserva

Settimana 5 · settimana di scarico · RIR 4: fermati con 4 ripetizioni in riserva

Settimana 6 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Settimana 7 · RIR 2: fermati con 2 ripetizioni in riserva

Settimana 8 · RIR 1-2: fermati con 1-2 ripetizioni in riserva

Quando hai finito

Il passo successivo dello stesso percorso, al livello avanzato: