Abduzioni alla macchina
Da seduto apri le gambe contro i cuscinetti della macchina: lavora la parte esterna dei glutei.
Principiante Macchinari
Stacco rumeno
Il bacino va indietro e il bilanciere scivola lungo le gambe: l'esercizio chiave per femorali e glutei.
- Muscoli Femorali, Glutei
- Attrezzatura Bilanciere, Manubri
- Livello Intermedio
- Movimento Multiarticolare
Lo stacco rumeno allena la parte posteriore del corpo e insegna a piegarsi dall’anca con la schiena neutra, un movimento utile anche nella vita di tutti i giorni.
Come si esegue
In piedi con il bilanciere in mano, presa poco più larga delle cosce, ginocchia appena flesse.
Spingi il bacino indietro, come per chiudere una porta con i glutei, lasciando che il busto si inclini in avanti.
Fai scendere il bilanciere vicino alle gambe, lungo cosce e tibie, con la schiena dritta.
Fermati quando senti tirare i femorali, di solito con il bilanciere poco sotto le ginocchia.
Riporta il bacino in avanti contraendo i glutei e torna in piedi.
Errori comuni
Bilanciere che si allontana dalle gambe.
Schiena che si arrotonda per scendere di più.
Ginocchia troppo piegate, che trasformano l'esercizio in uno squat.
Spingere il bacino in avanti a fine movimento inarcando la schiena.
Respirazione
Inspira in discesa, espira mentre risali.
Consigli
Pensa a spingere il bacino indietro, non a scendere con il busto. Puoi imparare il movimento con un bastone o con due manubri leggeri.
Avvertenze
Sconsigliato in caso di mal di schiena acuto o ernia senza il parere di un medico.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3–4 serie da 5–10 ripetizioni, con 2 minuti–3 minuti di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Total body 3 giorni | Intermedio | 4 × 6-8 ripetizioni | 2 min 30 s |
| Massa: spinta, tirata, gambe | Intermedio | 3 × 8-10 ripetizioni | 2 minuti |
| Forza 5×5 | Intermedio | 3 × 5 ripetizioni | 3 minuti |
| Glutei e gambe | Intermedio | 3 × 8-10 ripetizioni | 2 minuti |
| Upper lower: macchine e pesi liberi | Intermedio | 4 × 8 ripetizioni | 2 minuti |
| Gambe complete: hack, pendulum e stacco | Intermedio | 4 × 8 ripetizioni | 2 minuti |
| Total body ad alta frequenza | Avanzato | 4 × 6-8 ripetizioni | 2 min 30 s |
| Split per gruppi muscolari | Avanzato | 3 × 8-10 ripetizioni | 2 min 30 s |
| Glutei e gambe avanzato | Avanzato | 4 × 6-8 ripetizioni | 2 min 30 s |
| Ipertrofia in 4 giorni con le macchine | Avanzato | 3 × 8 ripetizioni | 2 minuti |
Varianti di stacco rumeno
Più facili
Per iniziare o quando sei stanco.
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Stacco rumeno: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto femorali e glutei; aiutano anche avambracci e lombari. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
Stacco rumeno: che attrezzatura serve?
Serve: bilanciere e manubri.
Stacco rumeno: è adatto ai principianti?
È di livello intermedio. Se sei all'inizio, parti da Affondi in avanti, che allena gli stessi muscoli in modo più semplice.
Stacco rumeno: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3–4 serie da 5–10 ripetizioni, con 2 minuti–3 minuti di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Stacco rumeno: come si respira?
Inspira in discesa, espira mentre risali.
Stacco rumeno: qual è l'errore più comune?
Bilanciere che si allontana dalle gambe. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Stacco rumeno: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato in caso di mal di schiena acuto o ernia senza il parere di un medico. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.