Abduzioni alla macchina
Da seduto apri le gambe contro i cuscinetti della macchina: lavora la parte esterna dei glutei.
Principiante Macchinari
Stacco da terra
Sollevi il bilanciere da terra fino a stare in piedi: il fondamentale per la forza di tutto il corpo.
- Muscoli Femorali, Glutei, Lombari
- Attrezzatura Bilanciere
- Livello Avanzato
- Movimento Multiarticolare
Lo stacco allena glutei, femorali, schiena e presa. Si impara con carichi leggeri, curando soprattutto la schiena neutra.
Come si esegue
Piedi alla larghezza delle anche, con il bilanciere sopra la metà del piede.
Piegati e impugna il bilanciere appena fuori dalle gambe.
Abbassa il bacino finché le tibie toccano la sbarra, petto alto e schiena dritta.
Spingi il pavimento con i piedi e alza il bilanciere tenendolo vicino alle gambe.
In alto stendi anche e ginocchia senza inarcarti, poi riporta il bilanciere a terra lungo lo stesso percorso.
Errori comuni
Schiena che si arrotonda.
Bilanciere lontano dalle gambe.
Bacino che sale prima delle spalle.
Inarcarsi all'indietro in alto.
Respirazione
Inspira a fondo e trattieni il fiato prima di staccare il bilanciere, espira in alto o dopo averlo riappoggiato.
Consigli
Usa dischi di diametro normale anche con poco carico, così il bilanciere parte dalla giusta altezza. Fatti guardare da un istruttore le prime volte.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore o problemi alla schiena senza il parere del medico. Esercizio avanzato: imparalo con un istruttore.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 5 serie da 3 ripetizioni, con 4 minuti di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza avanzata | Avanzato | 5 × 3 ripetizioni | 4 minuti |
Varianti di stacco da terra
Più facili
Per iniziare o quando sei stanco.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Stacco da terra: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto femorali, glutei e lombari; aiutano anche avambracci, quadricipiti e trapezio. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
Stacco da terra: che attrezzatura serve?
Serve: bilanciere.
Stacco da terra: è adatto ai principianti?
È di livello avanzato. Se sei all'inizio, parti da Stacco con trap bar, che allena gli stessi muscoli in modo più semplice.
Stacco da terra: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 5 serie da 3 ripetizioni, con 4 minuti di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Stacco da terra: come si respira?
Inspira a fondo e trattieni il fiato prima di staccare il bilanciere, espira in alto o dopo averlo riappoggiato.
Stacco da terra: qual è l'errore più comune?
Schiena che si arrotonda. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Stacco da terra: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore o problemi alla schiena senza il parere del medico. Esercizio avanzato: imparalo con un istruttore. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.