Abduzioni alla macchina
Da seduto apri le gambe contro i cuscinetti della macchina: lavora la parte esterna dei glutei.
Principiante Macchinari
Belt squat
Lo squat con il carico appeso a una cintura sui fianchi: le gambe lavorano e la schiena resta scarica.
- Muscoli Glutei, Quadricipiti
- Attrezzatura Macchinari
- Livello Intermedio
- Movimento Multiarticolare
Nel belt squat il peso è agganciato a una cintura intorno al bacino: niente carico sulle spalle né sulla colonna. È ideale per allenare le gambe con chi ha la schiena delicata o per aggiungere volume dopo gli squat.
Come si esegue
Indossa la cintura e agganciala alla catena della macchina.
Mettiti sulla pedana con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni le maniglie davanti a te.
Scendi piegando anche e ginocchia con il busto dritto.
Spingi con tutto il piede e torna in piedi.
A fine serie appoggia il carico sui fermi prima di sganciare la cintura.
Errori comuni
Busto che si piega troppo in avanti.
Ginocchia che cadono verso l'interno.
Tirare con le braccia sulle maniglie.
Respirazione
Inspira in discesa, espira nella risalita.
Consigli
Le maniglie servono solo per l'equilibrio: le mani appoggiano, non tirano.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore acuto alle ginocchia o all'anca.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 4 serie da 6–8 ripetizioni, con 2 min 30 s di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Gambe pesanti: belt squat, hack e glute ham | Avanzato | 4 × 6-8 ripetizioni | 2 min 30 s |
Varianti di belt squat
Più facili
Per iniziare o quando sei stanco.
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Belt squat: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto glutei e quadricipiti; aiutano anche adduttori. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
Belt squat: che attrezzatura serve?
Serve: macchinari.
Belt squat: è adatto ai principianti?
È di livello intermedio. Se sei all'inizio, parti da Goblet squat, che allena gli stessi muscoli in modo più semplice.
Belt squat: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 4 serie da 6–8 ripetizioni, con 2 min 30 s di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Belt squat: come si respira?
Inspira in discesa, espira nella risalita.
Belt squat: qual è l'errore più comune?
Busto che si piega troppo in avanti. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Belt squat: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore acuto alle ginocchia o all'anca. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.