GHISALAB

Massa: spinta, tirata, gambe

Il classico programma per la massa su tre giorni: spinta, tirata e gambe, da ripetere una o due volte a settimana.

  • 10settimane
  • 3-6allenamenti a settimana
  • 35-45minuti ad allenamento
  • 16esercizi
Il tuo prossimo allenamento Settimana 1 · allenamento 1 di 3 Non hai ancora iniziato questo programma.
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Personalizza questo programma Cambia esercizi, serie e recuperi e salvalo nella tua area personale. Oppure invialo a qualcuno: a un amico, a un familiare o ai tuoi allievi.

Dieci settimane per chi va già in palestra e conosce la tecnica degli esercizi con il bilanciere. Ogni allenamento si concentra su un tipo di movimento: spinta (petto, spalle, tricipiti), tirata (schiena e bicipiti) e gambe.

Con tre allenamenti a settimana ogni muscolo lavora una volta, con almeno 10 serie: è sufficiente per crescere. Se hai tempo, fai il ciclo due volte a settimana (sei allenamenti): le linee guida consigliano di allenare ogni muscolo almeno due volte. Lo sforzo cresce lungo cicli di cinque settimane, misurato con il RIR, e l’ultima settimana di ogni ciclo è di scarico.

  • Obiettivo Massa muscolare
  • Dove Palestra
  • Livello Intermedio
  • Metodo Serie e ripetizioni
  • Ti serve Cavi, Bilanciere, Manubri, Sbarra, Panca, Macchinari
  • Durata 35-45 minuti ad allenamento, riscaldamento e defaticamento compresi

Come progredisci

  • Lo sforzo cresce lungo il ciclo: RIR 3, poi 2, poi 1-2, poi 0-1, poi 4 (ripetizioni lasciate in riserva a fine serie, vedi la spiegazione qui sotto).

  • Nelle settimane 3 e 4 di ogni ciclo i primi 2 esercizi hanno una serie in più.

  • Ogni 5 settimane una settimana di scarico per recuperare: metà delle serie e carichi ridotti del 10-15%.

  • Doppia progressione: quando completi tutte le serie al limite alto dell'intervallo (per esempio 4 × 8), la volta successiva aumenta il carico di 2,5 kg e riparti dal limite basso.

Macchinari e attrezzi che ti servono

Controlla prima di iniziare che la tua palestra li abbia. Tocca una foto per vederla più grande.

  • Adjustable Cable Crossover – Stazione ai cavi regolabile Adjustable Cable Crossover – Stazione ai cavi regolabile Per: Croci ai cavi, Push-down ai cavi
  • High Low Pulley – Puleggia alta e bassa High Low Pulley – Puleggia alta e bassa Per: Push-down ai cavi
  • Lat Machine (Lat Pulldown) – Lat machine (trazioni dall'alto) Lat Machine (Lat Pulldown) – Lat machine (trazioni dall'alto) Per: Lat machine
  • Leg Press – Pressa per gambe Leg Press – Pressa per gambe Per: Leg press
  • Prone Leg Curl – Leg curl prono Prone Leg Curl – Leg curl prono Per: Leg curl
  • Pulley Row – Rematore al pulley basso Pulley Row – Rematore al pulley basso Per: Pulley basso
  • Triceps Station – Stazione per tricipiti Triceps Station – Stazione per tricipiti Per: Push-down ai cavi
  • Adjustable Bench – Panca regolabile Adjustable Bench – Panca regolabile Per: Panca inclinata con manubri, Shoulder press con manubri
  • Dumbbell Rack – Rastrelliera porta manubri Dumbbell Rack – Rastrelliera porta manubri Per: Alzate laterali
  • Flat Bench with Barbell Rack – Panca piana con supporti per bilanciere Flat Bench with Barbell Rack – Panca piana con supporti per bilanciere Per: Panca piana con bilanciere
  • Power Rack – Gabbia/rack per squat Power Rack – Gabbia/rack per squat Per: Squat con bilanciere
  • Pull-Up Bar – Sbarra per trazioni Pull-Up Bar – Sbarra per trazioni Per: Trazioni alla sbarra
  • Adjustable Dumbbells – Manubri regolabili Adjustable Dumbbells – Manubri regolabili Per: Shoulder press con manubri
  • Dumbbells – Manubri Dumbbells – Manubri Per: Panca inclinata con manubri, Shoulder press con manubri, Alzate laterali, Stacco rumeno
  • Exercise Mat – Tappetino fitness Exercise Mat – Tappetino fitness Per: Posizione del bambino, Gatto e mucca, Dead bug, Plank
  • Fixed Barbells – Bilancieri fissi Fixed Barbells – Bilancieri fissi Per: Curl con bilanciere
  • Olympic Barbell – Bilanciere olimpico Olympic Barbell – Bilanciere olimpico Per: Panca piana con bilanciere, Rematore con bilanciere, Curl con bilanciere, Squat con bilanciere, Stacco rumeno
  • Olympic Weight Plates – Dischi olimpici Olympic Weight Plates – Dischi olimpici Per: Panca piana con bilanciere, Squat con bilanciere
  • Straight Bar – Barra dritta per cavi Straight Bar – Barra dritta per cavi Per: Push-down ai cavi

Il RIR: quanto spingere in ogni serie

RIR significa ripetizioni in riserva: quante ripetizioni pulite avresti ancora potuto fare quando ti fermi. RIR 2 vuol dire che chiudi la serie sapendo che ne avresti fatte ancora due, con una buona tecnica.

  • 4facile, settimana di scarico
  • 3impegnativo ma comodo
  • 2duro, ne restano due
  • 1molto duro, ne resta una
  • 0non ne faresti un'altra pulita

Lo sforzo sale settimana dopo settimana e poi si scarica, come nei programmi dei preparatori. Le linee guida più recenti (American College of Sports Medicine, 2026) indicano che non serve arrivare al cedimento in ogni serie: per crescere basta allenarsi vicino al limite, con 1-3 ripetizioni in riserva. Durante l'allenamento annota chili e ripetizioni fatte: la volta dopo il player ti mostra i numeri dell'ultima volta, così sai se aumentare il carico.

Il programma settimana per settimana

Settimana 1 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Spinta

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Circonduzioni delle braccia40 secondi
  2. Inchworm5 ripetizioni
  3. Panca piana con bilanciereSerie di avvicinamento con un carico leggero2 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Panca piana con bilanciereRecupero 150 s4 × 6-8
  2. Panca inclinata con manubriRecupero 120 s3 × 8-10
  3. Shoulder press con manubriRecupero 120 s3 × 8-10
  4. Croci ai caviRecupero 75 s3 × 12-15
  5. Alzate lateraliRecupero 60 s3 × 12-15
  6. Push-down ai caviRecupero 60 s3 × 10-12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Posizione del bambino45 secondi

Tirata

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Circonduzioni delle braccia40 secondi
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Lat machineSerie di avvicinamento con un carico leggero2 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Trazioni alla sbarraRecupero 120 s · Se non riesci, sostituisci con la lat machine4 × 6-8
  2. Rematore con bilanciereRecupero 90 s4 × 8-10
  3. Pulley bassoRecupero 75 s3 × 10-12
  4. Dead bugRecupero 45 s3 × 8 per lato
  5. Curl con bilanciereRecupero 60 s3 × 10-12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 2 · RIR 2: fermati con 2 ripetizioni in riserva

Spinta

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Circonduzioni delle braccia40 secondi
  2. Inchworm5 ripetizioni
  3. Panca piana con bilanciereSerie di avvicinamento con un carico leggero2 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Panca piana con bilanciereRecupero 150 s4 × 6-8
  2. Panca inclinata con manubriRecupero 120 s3 × 8-10
  3. Shoulder press con manubriRecupero 120 s3 × 8-10
  4. Croci ai caviRecupero 75 s3 × 12-15
  5. Alzate lateraliRecupero 60 s3 × 12-15
  6. Push-down ai caviRecupero 60 s3 × 10-12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Posizione del bambino45 secondi

Tirata

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Circonduzioni delle braccia40 secondi
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Lat machineSerie di avvicinamento con un carico leggero2 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Trazioni alla sbarraRecupero 120 s · Se non riesci, sostituisci con la lat machine4 × 6-8
  2. Rematore con bilanciereRecupero 90 s4 × 8-10
  3. Pulley bassoRecupero 75 s3 × 10-12
  4. Dead bugRecupero 45 s3 × 8 per lato
  5. Curl con bilanciereRecupero 60 s3 × 10-12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 3 · RIR 1-2: fermati con 1-2 ripetizioni in riserva

Spinta

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Circonduzioni delle braccia40 secondi
  2. Inchworm5 ripetizioni
  3. Panca piana con bilanciereSerie di avvicinamento con un carico leggero2 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Panca piana con bilanciereRecupero 150 s5 × 6-8
  2. Panca inclinata con manubriRecupero 120 s4 × 8-10
  3. Shoulder press con manubriRecupero 120 s3 × 8-10
  4. Croci ai caviRecupero 75 s3 × 12-15
  5. Alzate lateraliRecupero 60 s3 × 12-15
  6. Push-down ai caviRecupero 60 s3 × 10-12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Posizione del bambino45 secondi

Tirata

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Circonduzioni delle braccia40 secondi
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Lat machineSerie di avvicinamento con un carico leggero2 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Trazioni alla sbarraRecupero 120 s · Se non riesci, sostituisci con la lat machine5 × 6-8
  2. Rematore con bilanciereRecupero 90 s5 × 8-10
  3. Pulley bassoRecupero 75 s3 × 10-12
  4. Dead bugRecupero 45 s3 × 8 per lato
  5. Curl con bilanciereRecupero 60 s3 × 10-12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 4 · RIR 0-1: fermati con 0-1 ripetizioni in riserva

Spinta

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Circonduzioni delle braccia40 secondi
  2. Inchworm5 ripetizioni
  3. Panca piana con bilanciereSerie di avvicinamento con un carico leggero2 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Panca piana con bilanciereRecupero 150 s5 × 6-8
  2. Panca inclinata con manubriRecupero 120 s4 × 8-10
  3. Shoulder press con manubriRecupero 120 s3 × 8-10
  4. Croci ai caviRecupero 75 s3 × 12-15
  5. Alzate lateraliRecupero 60 s3 × 12-15
  6. Push-down ai caviRecupero 60 s3 × 10-12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Posizione del bambino45 secondi

Tirata

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Circonduzioni delle braccia40 secondi
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Lat machineSerie di avvicinamento con un carico leggero2 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Trazioni alla sbarraRecupero 120 s · Se non riesci, sostituisci con la lat machine5 × 6-8
  2. Rematore con bilanciereRecupero 90 s5 × 8-10
  3. Pulley bassoRecupero 75 s3 × 10-12
  4. Dead bugRecupero 45 s3 × 8 per lato
  5. Curl con bilanciereRecupero 60 s3 × 10-12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 5 · settimana di scarico · RIR 4: fermati con 4 ripetizioni in riserva

Spinta

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Circonduzioni delle braccia40 secondi
  2. Inchworm5 ripetizioni
  3. Panca piana con bilanciereSerie di avvicinamento con un carico leggero2 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Panca piana con bilanciereRecupero 150 s2 × 6-8
  2. Panca inclinata con manubriRecupero 120 s2 × 8-10
  3. Shoulder press con manubriRecupero 120 s2 × 8-10
  4. Croci ai caviRecupero 75 s2 × 12-15
  5. Alzate lateraliRecupero 60 s2 × 12-15
  6. Push-down ai caviRecupero 60 s2 × 10-12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Posizione del bambino45 secondi

Tirata

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Circonduzioni delle braccia40 secondi
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Lat machineSerie di avvicinamento con un carico leggero2 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Trazioni alla sbarraRecupero 120 s · Se non riesci, sostituisci con la lat machine2 × 6-8
  2. Rematore con bilanciereRecupero 90 s2 × 8-10
  3. Pulley bassoRecupero 75 s2 × 10-12
  4. Dead bugRecupero 45 s2 × 8 per lato
  5. Curl con bilanciereRecupero 60 s2 × 10-12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 6 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Spinta

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Circonduzioni delle braccia40 secondi
  2. Inchworm5 ripetizioni
  3. Panca piana con bilanciereSerie di avvicinamento con un carico leggero2 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Panca piana con bilanciereRecupero 150 s4 × 6-8
  2. Panca inclinata con manubriRecupero 120 s3 × 8-10
  3. Shoulder press con manubriRecupero 120 s3 × 8-10
  4. Croci ai caviRecupero 75 s3 × 12-15
  5. Alzate lateraliRecupero 60 s3 × 12-15
  6. Push-down ai caviRecupero 60 s3 × 10-12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Posizione del bambino45 secondi

Tirata

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Circonduzioni delle braccia40 secondi
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Lat machineSerie di avvicinamento con un carico leggero2 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Trazioni alla sbarraRecupero 120 s · Se non riesci, sostituisci con la lat machine4 × 6-8
  2. Rematore con bilanciereRecupero 90 s4 × 8-10
  3. Pulley bassoRecupero 75 s3 × 10-12
  4. Dead bugRecupero 45 s3 × 8 per lato
  5. Curl con bilanciereRecupero 60 s3 × 10-12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 7 · RIR 2: fermati con 2 ripetizioni in riserva

Spinta

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Circonduzioni delle braccia40 secondi
  2. Inchworm5 ripetizioni
  3. Panca piana con bilanciereSerie di avvicinamento con un carico leggero2 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Panca piana con bilanciereRecupero 150 s4 × 6-8
  2. Panca inclinata con manubriRecupero 120 s3 × 8-10
  3. Shoulder press con manubriRecupero 120 s3 × 8-10
  4. Croci ai caviRecupero 75 s3 × 12-15
  5. Alzate lateraliRecupero 60 s3 × 12-15
  6. Push-down ai caviRecupero 60 s3 × 10-12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Posizione del bambino45 secondi

Tirata

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Circonduzioni delle braccia40 secondi
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Lat machineSerie di avvicinamento con un carico leggero2 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Trazioni alla sbarraRecupero 120 s · Se non riesci, sostituisci con la lat machine4 × 6-8
  2. Rematore con bilanciereRecupero 90 s4 × 8-10
  3. Pulley bassoRecupero 75 s3 × 10-12
  4. Dead bugRecupero 45 s3 × 8 per lato
  5. Curl con bilanciereRecupero 60 s3 × 10-12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 8 · RIR 1-2: fermati con 1-2 ripetizioni in riserva

Spinta

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Circonduzioni delle braccia40 secondi
  2. Inchworm5 ripetizioni
  3. Panca piana con bilanciereSerie di avvicinamento con un carico leggero2 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Panca piana con bilanciereRecupero 150 s5 × 6-8
  2. Panca inclinata con manubriRecupero 120 s4 × 8-10
  3. Shoulder press con manubriRecupero 120 s3 × 8-10
  4. Croci ai caviRecupero 75 s3 × 12-15
  5. Alzate lateraliRecupero 60 s3 × 12-15
  6. Push-down ai caviRecupero 60 s3 × 10-12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Posizione del bambino45 secondi

Tirata

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Circonduzioni delle braccia40 secondi
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Lat machineSerie di avvicinamento con un carico leggero2 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Trazioni alla sbarraRecupero 120 s · Se non riesci, sostituisci con la lat machine5 × 6-8
  2. Rematore con bilanciereRecupero 90 s5 × 8-10
  3. Pulley bassoRecupero 75 s3 × 10-12
  4. Dead bugRecupero 45 s3 × 8 per lato
  5. Curl con bilanciereRecupero 60 s3 × 10-12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 9 · RIR 0-1: fermati con 0-1 ripetizioni in riserva

Spinta

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Circonduzioni delle braccia40 secondi
  2. Inchworm5 ripetizioni
  3. Panca piana con bilanciereSerie di avvicinamento con un carico leggero2 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Panca piana con bilanciereRecupero 150 s5 × 6-8
  2. Panca inclinata con manubriRecupero 120 s4 × 8-10
  3. Shoulder press con manubriRecupero 120 s3 × 8-10
  4. Croci ai caviRecupero 75 s3 × 12-15
  5. Alzate lateraliRecupero 60 s3 × 12-15
  6. Push-down ai caviRecupero 60 s3 × 10-12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Posizione del bambino45 secondi

Tirata

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Circonduzioni delle braccia40 secondi
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Lat machineSerie di avvicinamento con un carico leggero2 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Trazioni alla sbarraRecupero 120 s · Se non riesci, sostituisci con la lat machine5 × 6-8
  2. Rematore con bilanciereRecupero 90 s5 × 8-10
  3. Pulley bassoRecupero 75 s3 × 10-12
  4. Dead bugRecupero 45 s3 × 8 per lato
  5. Curl con bilanciereRecupero 60 s3 × 10-12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 10 · settimana di scarico · RIR 4: fermati con 4 ripetizioni in riserva

Spinta

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Circonduzioni delle braccia40 secondi
  2. Inchworm5 ripetizioni
  3. Panca piana con bilanciereSerie di avvicinamento con un carico leggero2 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Panca piana con bilanciereRecupero 150 s2 × 6-8
  2. Panca inclinata con manubriRecupero 120 s2 × 8-10
  3. Shoulder press con manubriRecupero 120 s2 × 8-10
  4. Croci ai caviRecupero 75 s2 × 12-15
  5. Alzate lateraliRecupero 60 s2 × 12-15
  6. Push-down ai caviRecupero 60 s2 × 10-12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Posizione del bambino45 secondi

Tirata

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Circonduzioni delle braccia40 secondi
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Lat machineSerie di avvicinamento con un carico leggero2 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Trazioni alla sbarraRecupero 120 s · Se non riesci, sostituisci con la lat machine2 × 6-8
  2. Rematore con bilanciereRecupero 90 s2 × 8-10
  3. Pulley bassoRecupero 75 s2 × 10-12
  4. Dead bugRecupero 45 s2 × 8 per lato
  5. Curl con bilanciereRecupero 60 s2 × 10-12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Posizione del bambino45 secondi

Quando hai finito

Il passo successivo dello stesso percorso, al livello avanzato: