GHISALAB

Squat con bilanciere

Lo squat con il bilanciere sulle spalle: il fondamentale per la forza e la massa di gambe e glutei.

È la versione con carico dello squat a corpo libero. Prima di caricare il bilanciere, la tecnica a corpo libero deve essere solida: profondità, schiena neutra, ginocchia in linea con i piedi.

Come si esegue

  1. Regola il bilanciere sul rack all'altezza delle spalle, entra sotto e appoggialo sui trapezi, non sul collo.

  2. Impugnalo poco più largo delle spalle, staccalo dal rack e fai due passi indietro.

  3. Piedi alla larghezza delle spalle con le punte leggermente aperte, petto alto e addome contratto.

  4. Inspira e scendi portando il bacino indietro e piegando le ginocchia, fino ad avere le cosce almeno parallele al pavimento.

  5. Spingi sui piedi ed espira risalendo, con il bilanciere sempre sopra la metà del piede.

Errori comuni

  • Bilanciere appoggiato sul collo invece che sui trapezi.

  • Ginocchia che cedono verso l'interno durante la risalita.

  • Schiena che si arrotonda in basso: riduci il carico o la profondità.

  • Talloni che si staccano da terra.

Respirazione

Inspira a fondo e trattieni il fiato in discesa per stabilizzare il tronco, espira nell'ultima parte della risalita.

Consigli

Regola i fermi di sicurezza del rack appena sotto la profondità che raggiungi. Aumenta il carico poco alla volta, solo se tutte le ripetizioni sono pulite.

Avvertenze

Sconsigliato in caso di dolore acuto a schiena o ginocchia. Con carichi impegnativi allenati con un assistente o con i fermi di sicurezza.

Serie, ripetizioni e recupero

Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3–5 serie da 3–8 ripetizioni, con 2 min 30 s–4 minuti di recupero tra una serie e l'altra.

ProgrammaLivelloSerie e ripetizioniRecupero
Total body 3 giorni Intermedio 4 × 6-8 ripetizioni 2 min 30 s
Massa: spinta, tirata, gambe Intermedio 4 × 6-8 ripetizioni 2 min 30 s
Forza 5×5 Intermedio 5 × 5 ripetizioni 3 minuti
Upper lower: macchine e pesi liberi Intermedio 4 × 6-8 ripetizioni 2 min 30 s
Split per gruppi muscolari Avanzato 4 × 6-8 ripetizioni 3 minuti
Forza avanzata Avanzato 5 × 3 ripetizioni oppure 3 × 6 ripetizioni 4 minuti / 3 minuti
Glutei e gambe avanzato Avanzato 5 × 5-6 ripetizioni 3 minuti
Ipertrofia in 4 giorni con le macchine Avanzato 4 × 6-8 ripetizioni 3 minuti
Forza con trap bar e multipower Avanzato 4 × 4-6 ripetizioni 3 minuti

Varianti di squat con bilanciere

Più facili

Per iniziare o quando sei stanco.

Più difficili

Quando questo ti riesce facile.

Alternative dello stesso livello

Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.

Domande frequenti

Squat con bilanciere: quali muscoli allena?

Lavora soprattutto glutei e quadricipiti; aiutano anche addominali, femorali e lombari. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.

Squat con bilanciere: che attrezzatura serve?

Serve: bilanciere.

Squat con bilanciere: è adatto ai principianti?

È di livello intermedio. Se sei all'inizio, parti da Goblet squat, che allena gli stessi muscoli in modo più semplice.

Squat con bilanciere: quante serie e ripetizioni fare?

Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3–5 serie da 3–8 ripetizioni, con 2 min 30 s–4 minuti di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.

Squat con bilanciere: come si respira?

Inspira a fondo e trattieni il fiato in discesa per stabilizzare il tronco, espira nell'ultima parte della risalita.

Squat con bilanciere: qual è l'errore più comune?

Bilanciere appoggiato sul collo invece che sui trapezi. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".

Squat con bilanciere: quando è meglio evitarlo?

Sconsigliato in caso di dolore acuto a schiena o ginocchia. Con carichi impegnativi allenati con un assistente o con i fermi di sicurezza. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.

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