Forza con trap bar e multipower
Tre allenamenti di forza con poche ripetizioni pesanti, tra trap bar, multipower e macchine di supporto.
- 10settimane
- 3allenamenti a settimana
- 45-55minuti ad allenamento
- 13esercizi
Personalizza questo programma Cambia esercizi, serie e recuperi e salvalo nella tua area personale. Oppure invialo a qualcuno: a un amico, a un familiare o ai tuoi allievi.
Un programma di forza con carichi alti e poche ripetizioni. La trap bar e il multipower permettono di spingere pesante con un movimento stabile; le macchine servono per il lavoro di supporto, con più ripetizioni.
Su ogni esercizio principale si lavora con una o due ripetizioni di riserva. Riscaldati bene con serie di avvicinamento prima della prima serie vera.
Come progredisci
Lo sforzo cresce lungo il ciclo: RIR 2, poi 1-2, poi 1, poi 0-1, poi 0, poi 4 (ripetizioni lasciate in riserva a fine serie, vedi la spiegazione qui sotto).
Nelle settimane 3 e 4 e 5 di ogni ciclo i primi 3 esercizi hanno una serie in più.
Ogni 6 settimane una settimana di scarico per recuperare: metà delle serie e carichi ridotti del 10-15%.
Doppia progressione: quando completi tutte le serie al limite alto delle ripetizioni, aumenta il carico e riparti dal limite basso. Nella settimana di scarico usa lo stesso peso con metà delle serie.
Macchinari e attrezzi che ti servono
Controlla prima di iniziare che la tua palestra li abbia. Tocca una foto per vederla più grande.
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High Row Machine – Macchina per rematore alto
Per: High row alla macchina
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Incline Chest Press – Pressa inclinata per pettorali
Per: Chest press inclinata
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Seated Leg Curl – Leg curl seduto
Per: Leg curl seduto
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Smith Machine (Multipower) – Macchina con bilanciere guidato
Per: Squat al multipower
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T-Bar Row – Rematore con bilanciere a T
Per: Rematore con T-bar
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Dip Bars – Parallele per dip
Per: Dip alle parallele
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Flat Bench with Barbell Rack – Panca piana con supporti per bilanciere
Per: Panca piana con bilanciere
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GHD Machine (Glute Ham Developer) – Panca per glutei e femorali
Per: Glute ham raise
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Power Rack – Gabbia/rack per squat
Per: Squat con bilanciere
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Pull-Up Bar – Sbarra per trazioni
Per: Trazioni alla sbarra
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Dip Attachment – Supporti per dip da rack
Per: Dip alle parallele
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Dumbbells – Manubri
Per: Farmer’s walk
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Exercise Mat – Tappetino fitness
Per: Gatto e mucca, Posizione del bambino
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Kettlebell
Per: Farmer’s walk
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Olympic Barbell – Bilanciere olimpico
Per: Stacco con trap bar, Panca piana con bilanciere, Squat al multipower, Lento avanti con bilanciere, Rematore con T-bar, Squat con bilanciere
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Olympic Weight Plates – Dischi olimpici
Per: Panca piana con bilanciere, Squat con bilanciere
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Trap Bar – Bilanciere esagonale
Per: Stacco con trap bar
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Elliptical Trainer – Ellittica
Per: Ellittica
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Exercise Bike – Cyclette
Per: Pedalata alla cyclette
Il RIR: quanto spingere in ogni serie
RIR significa ripetizioni in riserva: quante ripetizioni pulite avresti ancora potuto fare quando ti fermi. RIR 2 vuol dire che chiudi la serie sapendo che ne avresti fatte ancora due, con una buona tecnica.
- 4facile, settimana di scarico
- 3impegnativo ma comodo
- 2duro, ne restano due
- 1molto duro, ne resta una
- 0non ne faresti un'altra pulita
Lo sforzo sale settimana dopo settimana e poi si scarica, come nei programmi dei preparatori. Le linee guida più recenti (American College of Sports Medicine, 2026) indicano che non serve arrivare al cedimento in ogni serie: per crescere basta allenarsi vicino al limite, con 1-3 ripetizioni in riserva. Durante l'allenamento annota chili e ripetizioni fatte: la volta dopo il player ti mostra i numeri dell'ultima volta, così sai se aumentare il carico.