Palestra

Principiante 3 a settimana 35 min Palestra

Massa: le basi

Massa muscolare

Otto settimane per iniziare a costruire muscoli in palestra con i manubri e poche macchine, tre volte a settimana.

Principiante 3 a settimana 30-40 min Palestra

Forza con i manubri

Forza

Due allenamenti alternati con i manubri per diventare più forte, tre volte a settimana per otto settimane.

Principiante 3 a settimana 35-40 min Casa o Palestra

Glutei e gambe: si parte

Tonificazione

Sei settimane per glutei e gambe più forti e tonici, a casa o in palestra, tre volte a settimana.

Principiante 3 a settimana 30-40 min Palestra

Parte alta: si parte

Massa muscolare, Tonificazione

Petto, schiena, spalle e braccia in palestra: sei settimane per chi inizia, con macchine e manubri.

Principiante 2-3 a settimana 20-40 min Casa o Palestra

Ripartenza dolce

Mobilità e postura, Tonificazione

Per chi torna ad allenarsi dopo una pausa: sei settimane, due o tre volte a settimana, a corpo libero, a casa o in palestra.

Principiante 3 a settimana 30 min Palestra

Total body alle macchine

Tonificazione

Il primo programma in palestra tutto alle macchine: due allenamenti per il corpo intero, tre volte a settimana.

Principiante 2-3 a settimana 40 min Palestra

Glutei e gambe alle macchine

Tonificazione

Glutei e gambe più forti con le macchine guidate: hip thrust, abduzioni, leg press e leg curl, due o tre volte a settimana.

Principiante 2-3 a settimana 35-40 min Palestra

Parte alta alle macchine

Massa muscolare, Tonificazione

Petto, schiena, spalle e braccia con le macchine guidate: un allenamento semplice per la parte alta del corpo.

Principiante 3 a settimana 35-40 min Palestra

Cardio e macchine per dimagrire

Dimagrimento

Pesi guidati e macchine cardio a blocchi alternati: un allenamento per consumare di più senza salti né impatti.

Principiante 2-3 a settimana 30-35 min Palestra

Core e postura in palestra

Mobilità e postura, Tonificazione

Addominali, schiena e spalle per stare più dritti: macchine per il core, fitball e qualche esercizio a terra.

Intermedio 3 a settimana 30-35 min Palestra

Total body 3 giorni

Forza, Massa muscolare

Forza e massa con il bilanciere: due allenamenti per tutto il corpo, alternati tre volte a settimana.

Intermedio 3-6 a settimana 35-45 min Palestra

Massa: spinta, tirata, gambe

Massa muscolare

Il classico programma per la massa su tre giorni: spinta, tirata e gambe, da ripetere una o due volte a settimana.

12settimane

Forza 5×5

Forza

Il metodo 5x5: cinque serie da cinque ripetizioni sui fondamentali, tre volte a settimana per dodici settimane.

Intermedio 3 a settimana 40-45 min Palestra

Intermedio 3 a settimana 30-35 min Palestra

Glutei e gambe

Massa muscolare, Tonificazione

Glutei e cosce più forti e definiti: due allenamenti alternati in palestra, tre volte a settimana per otto settimane.

Intermedio 4 a settimana 25-35 min Palestra

Parte alta: petto e schiena

Massa muscolare

Massa per petto, schiena e braccia: due allenamenti per la parte alta, quattro volte a settimana per otto settimane.

Intermedio 3 a settimana 30-40 min Palestra

Condizionamento a stazioni

Resistenza

Sette stazioni in palestra per resistenza e potenza: kettlebell, box, corde e corsa con i pesi.

Intermedio 4 a settimana 35-45 min Palestra

Upper lower: macchine e pesi liberi

Forza, Massa muscolare

Quattro allenamenti a settimana, due per la parte alta e due per le gambe, con macchine nuove e pesi liberi alternati.

Intermedio 2 a settimana 40-45 min Palestra

Gambe complete: hack, pendulum e stacco

Massa muscolare, Tonificazione

Due giornate di gambe a settimana con hack squat, pendulum, stacco e le macchine per glutei e femorali.

Intermedio 2 a settimana 40-45 min Palestra

Schiena e spalle larghe

Massa muscolare

Dorsali, trapezi e deltoidi con le macchine per la schiena e le spalle, alternate a trazioni e manubri.

Intermedio 3 a settimana 35-45 min Palestra

Circuito funzionale

Dimagrimento, Resistenza

Slitta, slam ball, wall ball, sandbag e vogatore: un circuito a stazioni con l'attrezzatura funzionale della palestra.

Intermedio 2 a settimana 40-45 min Palestra

Petto e braccia

Massa muscolare

Petto più pieno e braccia più grosse: chest press inclinata e declinata, pec deck, dip e curl alla panca Scott.

Avanzato 3 a settimana 40-45 min Palestra

Core avanzato

Forza, Tonificazione

Ab wheel, sollevamenti alla sbarra e rotazioni ai cavi: il core al livello avanzato, tre volte a settimana.

∞senza scadenza

Mobilità per chi solleva

Mobilità e postura

Dieci minuti di mobilità attiva da fare prima dei pesi: anche, schiena e spalle pronte per carichi pesanti.

Avanzato 4 a settimana 10 min Palestra

Avanzato 4 a settimana 35-40 min Palestra

Total body ad alta frequenza

Forza, Massa muscolare

Forza e massa allenando tutto il corpo quattro volte a settimana: front squat, panca, trazioni e stacco rumeno.

12settimane

Split per gruppi muscolari

Massa muscolare

Cinque giorni di bodybuilding: spinta, tirata, gambe, parte alta e parte bassa, con ogni muscolo allenato due volte a settimana.

Avanzato 5 a settimana 35-45 min Palestra

12settimane

Forza avanzata

Forza

Squat, panca e stacco da terra al centro: dodici settimane per aumentare i massimali, quattro volte a settimana.

Avanzato 4 a settimana 25-35 min Palestra

Avanzato 4 a settimana 35-45 min Palestra

Glutei e gambe avanzato

Massa muscolare

Massa per glutei e gambe: squat, front squat, hip thrust e stacco rumeno, quattro volte a settimana per dieci settimane.

Avanzato 4 a settimana 30-40 min Palestra

Parte alta: volume

Massa muscolare

Volume alto per la parte alta: trazioni, dip, lento avanti e rematore, quattro volte a settimana per dieci settimane.