Pesi guidati e macchine cardio a blocchi alternati: un allenamento per consumare di più senza salti né impatti.
Personalizza questo programma Cambia esercizi, serie e recuperi e salvalo nella tua area personale. Oppure invialo a qualcuno: a un amico, a un familiare o ai tuoi allievi.
Ogni seduta alterna due esercizi alle macchine con qualche minuto di cardio: tapis roulant, cyclette, ellittica e vogatore. Il cuore resta attivo per tutto l’allenamento, ma senza salti e senza colpi per le articolazioni.
Il cardio va fatto a un ritmo in cui riesci a parlare a frasi brevi. Ogni settimana aggiungi una ripetizione o un minuto.
Una ripetizione in più ogni settimana negli esercizi a ripetizioni.
5 secondi in più ogni settimana negli esercizi a tempo.
Lo sforzo cresce lungo il ciclo: RIR 3, poi 3, poi 2, poi 2 (ripetizioni lasciate in riserva a fine serie, vedi la spiegazione qui sotto).
Quando completi tutte le serie al limite alto delle ripetizioni, la volta successiva alza il peso della macchina di una tacca.
Controlla prima di iniziare che la tua palestra li abbia. Tocca una foto per vederla più grande.
Abdominal Crunch Machine – Macchina per addominali
Per: Crunch alla macchina
Abductor Machine – Macchina per abduttori
Per: Abduzioni alla macchina
Adductor/Abductor Machine – Macchina combinata per adduttori e abduttori
Per: Abduzioni alla macchina
Chest Press – Pressa per pettorali
Per: Chest press
Lat Machine (Lat Pulldown) – Lat machine (trazioni dall'alto)
Per: Lat machine
Leg Press – Pressa per gambe
Per: Leg press
Low Row Machine – Macchina per rematore basso
Per: Low row alla macchina
Vertical Chest Press – Pressa verticale per pettorali
Per: Chest press
Exercise Mat – Tappetino fitness
Per: Posizione del bambino
Elliptical Trainer – Ellittica
Per: Ellittica
Exercise Bike – Cyclette
Per: Pedalata alla cyclette
Rowing Machine – Vogatore
Per: Vogatore
Treadmill – Tapis roulant
Per: Camminata e corsa sul tapis roulant
RIR significa ripetizioni in riserva: quante ripetizioni pulite avresti ancora potuto fare quando ti fermi. RIR 2 vuol dire che chiudi la serie sapendo che ne avresti fatte ancora due, con una buona tecnica.
Lo sforzo sale settimana dopo settimana e poi si scarica, come nei programmi dei preparatori. Le linee guida più recenti (American College of Sports Medicine, 2026) indicano che non serve arrivare al cedimento in ogni serie: per crescere basta allenarsi vicino al limite, con 1-3 ripetizioni in riserva. Durante l'allenamento annota chili e ripetizioni fatte: la volta dopo il player ti mostra i numeri dell'ultima volta, così sai se aumentare il carico.
Il passo successivo dello stesso percorso, al livello intermedio: