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Camminata e corsa sul tapis roulant

Camminata veloce o corsa sul tapis roulant: allenamento aerobico con velocità e pendenza sotto controllo.

Sul tapis roulant scegli tu velocità e pendenza: puoi camminare in salita per un lavoro leggero sulle articolazioni o correre per allenare il fiato. È il modo più semplice per riscaldarsi o fare cardio.

Come si esegue

  1. Sali sui bordi laterali e accendi il nastro a bassa velocità.

  2. Sali sul nastro e cammina guardando avanti, senza tenerti alle maniglie.

  3. Aumenta la velocità o la pendenza poco alla volta.

  4. Mantieni passi naturali, braccia che oscillano.

  5. Negli ultimi minuti rallenta gradualmente prima di fermarti.

Errori comuni

  • Tenersi alle maniglie per tutto il tempo.

  • Passi troppo lunghi che fanno atterrare sul tallone a gamba tesa.

  • Fermarsi di colpo senza rallentare.

Respirazione

Respira in modo regolare: a ritmo moderato devi riuscire a parlare.

Consigli

Camminare in salita (pendenza 6-12%) a passo svelto è un ottimo cardio che pesa poco sulle ginocchia.

Avvertenze

Sconsigliato con problemi al cuore non valutati da un medico. Usa la clip di sicurezza.

Serie, ripetizioni e recupero

Di solito 3–5 serie da 6–12 ripetizioni, con 1 min 30 s – 3 minuti di recupero. Scegli un carico con cui ti restano 1–3 ripetizioni di riserva a fine serie.

Lo usiamo anche nel riscaldamento di: Cardio e macchine per dimagrire, Over 65 in palestra: forza e autonomia.

Varianti di camminata e corsa sul tapis roulant

Più difficili

Quando questo ti riesce facile.

Alternative dello stesso livello

Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.

Domande frequenti

Camminata e corsa sul tapis roulant: quali muscoli allena?

Lavora soprattutto polpacci e quadricipiti; aiutano anche femorali e glutei. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.

Camminata e corsa sul tapis roulant: che attrezzatura serve?

Serve: macchine cardio.

Camminata e corsa sul tapis roulant: è adatto ai principianti?

Sì, è un esercizio di livello principiante. Impara bene i passaggi e parti con un carico leggero o a corpo libero.

Camminata e corsa sul tapis roulant: quante serie e ripetizioni fare?

Di solito 3–5 serie da 6–12 ripetizioni, con 1 min 30 s – 3 minuti di recupero. Scegli un carico con cui ti restano 1–3 ripetizioni di riserva a fine serie.

Camminata e corsa sul tapis roulant: come si respira?

Respira in modo regolare: a ritmo moderato devi riuscire a parlare.

Camminata e corsa sul tapis roulant: qual è l'errore più comune?

Tenersi alle maniglie per tutto il tempo. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".

Camminata e corsa sul tapis roulant: quando è meglio evitarlo?

Sconsigliato con problemi al cuore non valutati da un medico. Usa la clip di sicurezza. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.

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