Abduzioni alla macchina
Da seduto apri le gambe contro i cuscinetti della macchina: lavora la parte esterna dei glutei.
Principiante Macchinari
Box jump
Salti su un box o un rialzo stabile e atterri morbido: potenza esplosiva per le gambe.
- Muscoli Glutei, Quadricipiti
- Attrezzatura Rialzo
- Livello Intermedio
- Movimento Multiarticolare
Il box jump allena la potenza delle gambe con meno impatto rispetto ai salti a terra, perché l’atterraggio avviene più in alto. Si scende sempre con un passo, non saltando all’indietro.
Come si esegue
In piedi davanti a un box stabile, a circa mezzo passo di distanza.
Piegati sulle gambe portando le braccia indietro.
Salta portando le braccia in avanti e atterra con entrambi i piedi sul box.
Atterra morbido in mezzo squat, poi alzati in piedi.
Scendi dal box con un passo, un piede alla volta.
Errori comuni
Box troppo alto: atterri in uno squat profondo.
Atterrare sulle punte o sui talloni.
Saltare giù all'indietro.
Ginocchia che cedono verso l'interno all'atterraggio.
Respirazione
Inspira mentre ti pieghi, espira con forza mentre salti.
Consigli
Comincia con un rialzo basso, come un gradino. Fermati quando sei stanco: è facile inciampare.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore a ginocchia, caviglie o schiena. Usa solo box stabili che non scivolano.
Serie, ripetizioni e recupero
Di solito 3–5 serie da 6–12 ripetizioni, con 1 min 30 s – 3 minuti di recupero. Scegli un carico con cui ti restano 1–3 ripetizioni di riserva a fine serie.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Condizionamento a stazioni | Intermedio | – | |
| Atletico e pliometrico | Avanzato | – |
Varianti di box jump
Più facili
Per iniziare o quando sei stanco.
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Box jump: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto glutei e quadricipiti; aiutano anche femorali e polpacci. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
Box jump: che attrezzatura serve?
Serve: rialzo.
Box jump: è adatto ai principianti?
È di livello intermedio. Se sei all'inizio, parti da Affondi in avanti, che allena gli stessi muscoli in modo più semplice.
Box jump: quante serie e ripetizioni fare?
Di solito 3–5 serie da 6–12 ripetizioni, con 1 min 30 s – 3 minuti di recupero. Scegli un carico con cui ti restano 1–3 ripetizioni di riserva a fine serie.
Box jump: come si respira?
Inspira mentre ti pieghi, espira con forza mentre salti.
Box jump: qual è l'errore più comune?
Box troppo alto: atterri in uno squat profondo. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Box jump: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore a ginocchia, caviglie o schiena. Usa solo box stabili che non scivolano. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.