Abduzioni alla macchina
Da seduto apri le gambe contro i cuscinetti della macchina: lavora la parte esterna dei glutei.
Principiante Macchinari
Skater jump
Salti di lato da una gamba all'altra come un pattinatore: glutei, equilibrio e cardio.
- Muscoli Glutei, Quadricipiti
- Attrezzatura Corpo libero
- Livello Intermedio
- Movimento Multiarticolare
Lo skater jump allena le gambe in direzione laterale e mette alla prova l’equilibrio all’atterraggio. È ottimo nei circuiti cardio.
Come si esegue
In piedi su una gamba, ginocchio leggermente piegato, busto inclinato in avanti.
Spingi sulla gamba di appoggio e salta di lato.
Atterra sull'altra gamba e porta la prima incrociata dietro, senza appoggiarla.
Fermati un istante in equilibrio e salta dall'altra parte.
Errori comuni
Atterrare a gamba tesa.
Ginocchio che cede verso l'interno.
Saltare troppo lontano perdendo l'equilibrio.
Busto dritto e rigido.
Respirazione
Espira a ogni salto, inspira all'atterraggio.
Consigli
Inizia con salti corti e appoggia il piede dietro per aiutarti. Allunga la distanza quando l'atterraggio è stabile.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore a ginocchia o caviglie e con problemi di equilibrio.
Serie, ripetizioni e recupero
Di solito 3–4 serie da 8–15 ripetizioni (o 30–45 secondi), con 60–90 secondi di recupero. Quando arrivi facilmente al massimo delle ripetizioni, passa a una variante più difficile.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| HIIT 40/20 | Intermedio | – | |
| Tabata 20/10 | Avanzato | – | |
| Atletico e pliometrico | Avanzato | – |
Varianti di skater jump
Più facili
Per iniziare o quando sei stanco.
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Skater jump: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto glutei e quadricipiti; aiutano anche adduttori e polpacci. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
Skater jump: che attrezzatura serve?
Nessuna: si fa a corpo libero, quindi anche a casa.
Skater jump: è adatto ai principianti?
È di livello intermedio. Se sei all'inizio, parti da Affondi in avanti, che allena gli stessi muscoli in modo più semplice.
Skater jump: quante serie e ripetizioni fare?
Di solito 3–4 serie da 8–15 ripetizioni (o 30–45 secondi), con 60–90 secondi di recupero. Quando arrivi facilmente al massimo delle ripetizioni, passa a una variante più difficile.
Skater jump: come si respira?
Espira a ogni salto, inspira all'atterraggio.
Skater jump: qual è l'errore più comune?
Atterrare a gamba tesa. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Skater jump: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore a ginocchia o caviglie e con problemi di equilibrio. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.