Abduzioni alla macchina
Da seduto apri le gambe contro i cuscinetti della macchina: lavora la parte esterna dei glutei.
Principiante Macchinari
Affondo con rotazione
Un affondo in avanti con una rotazione del busto verso la gamba davanti: gambe, core e mobilità.
- Muscoli Adduttori, Glutei
- Attrezzatura Corpo libero
- Livello Intermedio
- Movimento Multiarticolare
Unisce il lavoro delle gambe a una rotazione controllata della colonna. È un ottimo esercizio di riscaldamento e di mobilità.
Come si esegue
In piedi con le braccia distese in avanti o le mani unite davanti al petto.
Fai un passo avanti e scendi in affondo.
In basso ruota il busto verso la gamba davanti, portando le braccia con te.
Torna al centro e risali spingendo sul piede davanti. Ripeti con l'altra gamba.
Errori comuni
Ruotare il ginocchio davanti insieme al busto.
Ruotare prima di essere stabile in basso.
Busto che si piega in avanti.
Movimento veloce e a scatti.
Respirazione
Inspira mentre scendi, espira mentre ruoti.
Consigli
Il bacino resta rivolto in avanti: ruota solo la parte alta del busto. Con un peso leggero tenuto al petto aumenti la difficoltà.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore a ginocchia o schiena durante le rotazioni.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2 serie da 6 ripetizioni, con 20 s di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Mobilità e prevenzione | Intermedio | 2 × 6 ripetizioni | 20 s |
| Mobilità per chi solleva | Avanzato | 2 × 6 ripetizioni | 20 s |
Lo usiamo anche nel riscaldamento di: Corpo libero: forza, Glutei e gambe, Total body ad alta frequenza, Split per gruppi muscolari, Forza avanzata, Glutei e gambe avanzato, Atletico e pliometrico.
Varianti di affondo con rotazione
Più facili
Per iniziare o quando sei stanco.
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Affondo con rotazione: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto adduttori e glutei; aiutano anche femorali e obliqui. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
Affondo con rotazione: che attrezzatura serve?
Nessuna: si fa a corpo libero, quindi anche a casa.
Affondo con rotazione: è adatto ai principianti?
È di livello intermedio. Se sei all'inizio, parti da Affondi laterali, che allena gli stessi muscoli in modo più semplice.
Affondo con rotazione: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2 serie da 6 ripetizioni, con 20 s di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Affondo con rotazione: come si respira?
Inspira mentre scendi, espira mentre ruoti.
Affondo con rotazione: qual è l'errore più comune?
Ruotare il ginocchio davanti insieme al busto. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Affondo con rotazione: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore a ginocchia o schiena durante le rotazioni. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.