Abduzioni alla macchina
Da seduto apri le gambe contro i cuscinetti della macchina: lavora la parte esterna dei glutei.
Principiante Macchinari
Sumo squat
Lo squat a gambe larghe con il peso tra le gambe: lavora molto glutei e interno coscia.
- Muscoli Adduttori, Glutei, Quadricipiti
- Attrezzatura Kettlebell, Manubri
- Livello Principiante
- Movimento Multiarticolare
La posizione larga con le punte aperte sposta il lavoro sugli adduttori e sui glutei. Si fa con un manubrio o un kettlebell tenuto con le braccia tese.
Come si esegue
Piedi molto più larghi delle spalle, punte rivolte verso l'esterno.
Tieni il peso con entrambe le mani, braccia distese davanti al corpo.
Scendi piegando le ginocchia verso l'esterno, nella stessa direzione delle punte.
Mantieni il busto dritto e il petto alto fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
Spingi sui talloni e risali stringendo i glutei.
Errori comuni
Ginocchia che cedono verso l'interno.
Busto che si piega in avanti.
Punte dei piedi dritte con le gambe larghe.
Scendere oltre la propria mobilità arrotondando la schiena.
Respirazione
Inspira mentre scendi, espira mentre risali.
Consigli
Lascia che il peso scenda in verticale tra le gambe: è un buon segnale che il busto è dritto.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore all'inguine o alle anche. Riduci la larghezza se senti fastidio alle ginocchia.
Serie, ripetizioni e recupero
Di solito 3–5 serie da 6–12 ripetizioni, con 1 min 30 s – 3 minuti di recupero. Scegli un carico con cui ti restano 1–3 ripetizioni di riserva a fine serie.
Varianti di sumo squat
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Sumo squat: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto adduttori, glutei e quadricipiti; aiutano anche femorali. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
Sumo squat: che attrezzatura serve?
Serve: kettlebell e manubri.
Sumo squat: è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio di livello principiante. Impara bene i passaggi e parti con un carico leggero o a corpo libero.
Sumo squat: quante serie e ripetizioni fare?
Di solito 3–5 serie da 6–12 ripetizioni, con 1 min 30 s – 3 minuti di recupero. Scegli un carico con cui ti restano 1–3 ripetizioni di riserva a fine serie.
Sumo squat: come si respira?
Inspira mentre scendi, espira mentre risali.
Sumo squat: qual è l'errore più comune?
Ginocchia che cedono verso l'interno. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Sumo squat: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore all'inguine o alle anche. Riduci la larghezza se senti fastidio alle ginocchia. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.