GHISALAB

Petto e braccia

Petto più pieno e braccia più grosse: chest press inclinata e declinata, pec deck, dip e curl alla panca Scott.

  • 8settimane
  • 2allenamenti a settimana
  • 40-45minuti ad allenamento
  • 12esercizi
Il tuo prossimo allenamento Settimana 1 · allenamento 1 di 2 Non hai ancora iniziato questo programma.
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Personalizza questo programma Cambia esercizi, serie e recuperi e salvalo nella tua area personale. Oppure invialo a qualcuno: a un amico, a un familiare o ai tuoi allievi.

Un programma di ipertrofia per petto, bicipiti e tricipiti. Le chest press inclinata e declinata colpiscono il petto da angoli diversi, il pec deck lo isola, mentre panca Scott e macchine per le braccia completano il lavoro.

Due allenamenti a settimana, da abbinare a un programma per gambe e schiena.

  • Obiettivo Massa muscolare
  • Dove Palestra
  • Livello Intermedio
  • Metodo Serie e ripetizioni
  • Ti serve Macchine cardio, Macchinari, Bilanciere, Panca, Cavi, Manubri
  • Durata 40-45 minuti ad allenamento, riscaldamento e defaticamento compresi

Come progredisci

  • Lo sforzo cresce lungo il ciclo: RIR 3, poi 2, poi 1-2, poi 0-1, poi 4 (ripetizioni lasciate in riserva a fine serie, vedi la spiegazione qui sotto).

  • Nelle settimane 3 e 4 di ogni ciclo i primi 2 esercizi hanno una serie in più.

  • Ogni 5 settimane una settimana di scarico per recuperare: metà delle serie e carichi ridotti del 10-15%.

  • Doppia progressione: quando completi tutte le serie al limite alto delle ripetizioni, aumenta il carico e riparti dal limite basso.

Macchinari e attrezzi che ti servono

Controlla prima di iniziare che la tua palestra li abbia. Tocca una foto per vederla più grande.

  • Adjustable Cable Crossover – Stazione ai cavi regolabile Adjustable Cable Crossover – Stazione ai cavi regolabile Per: Croci ai cavi
  • Assisted Dip/Chin Machine – Macchina per dip e trazioni assistite Assisted Dip/Chin Machine – Macchina per dip e trazioni assistite Per: Dip assistiti alla macchina
  • Biceps Curl Machine – Macchina per curl bicipiti Biceps Curl Machine – Macchina per curl bicipiti Per: Curl alla macchina
  • Chest Press – Pressa per pettorali Chest Press – Pressa per pettorali Per: Chest press
  • Decline Chest Press – Pressa declinata per pettorali Decline Chest Press – Pressa declinata per pettorali Per: Chest press declinata
  • Incline Chest Press – Pressa inclinata per pettorali Incline Chest Press – Pressa inclinata per pettorali Per: Chest press inclinata
  • Pec Deck (Chest Fly) – Macchina per aperture pettorali Pec Deck (Chest Fly) – Macchina per aperture pettorali Per: Pec deck
  • Preacher Curl Machine – Macchina per curl su panca Scott Preacher Curl Machine – Macchina per curl su panca Scott Per: Curl alla macchina
  • Triceps Extension Machine – Macchina per estensione tricipiti Triceps Extension Machine – Macchina per estensione tricipiti Per: Estensioni dei tricipiti alla macchina
  • Vertical Chest Press – Pressa verticale per pettorali Vertical Chest Press – Pressa verticale per pettorali Per: Chest press
  • Adjustable Bench – Panca regolabile Adjustable Bench – Panca regolabile Per: Panca piana con manubri, Panca inclinata con manubri
  • Multi-Purpose Bench – Panca multifunzione Multi-Purpose Bench – Panca multifunzione Per: Panca piana con manubri
  • Preacher Bench (Scott Bench) – Panca Scott per bicipiti Preacher Bench (Scott Bench) – Panca Scott per bicipiti Per: Curl alla panca Scott
  • Adjustable Dumbbells – Manubri regolabili Adjustable Dumbbells – Manubri regolabili Per: Panca piana con manubri
  • Dumbbells – Manubri Dumbbells – Manubri Per: Panca piana con manubri, Panca inclinata con manubri, Curl a martello
  • EZ Bar – Bilanciere sagomato a Z EZ Bar – Bilanciere sagomato a Z Per: Curl alla panca Scott
  • Exercise Mat – Tappetino fitness Exercise Mat – Tappetino fitness Per: Gatto e mucca, Posizione del bambino
  • Olympic Barbell – Bilanciere olimpico Olympic Barbell – Bilanciere olimpico Per: Curl alla panca Scott
  • Elliptical Trainer – Ellittica Elliptical Trainer – Ellittica Per: Ellittica

Il RIR: quanto spingere in ogni serie

RIR significa ripetizioni in riserva: quante ripetizioni pulite avresti ancora potuto fare quando ti fermi. RIR 2 vuol dire che chiudi la serie sapendo che ne avresti fatte ancora due, con una buona tecnica.

  • 4facile, settimana di scarico
  • 3impegnativo ma comodo
  • 2duro, ne restano due
  • 1molto duro, ne resta una
  • 0non ne faresti un'altra pulita

Lo sforzo sale settimana dopo settimana e poi si scarica, come nei programmi dei preparatori. Le linee guida più recenti (American College of Sports Medicine, 2026) indicano che non serve arrivare al cedimento in ogni serie: per crescere basta allenarsi vicino al limite, con 1-3 ripetizioni in riserva. Durante l'allenamento annota chili e ripetizioni fatte: la volta dopo il player ti mostra i numeri dell'ultima volta, così sai se aumentare il carico.

Il programma settimana per settimana

Settimana 1 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Petto e tricipiti

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. EllitticaA ritmo leggero5 minuti
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Circonduzioni delle braccia30 secondi

Allenamento

La parte principale
  1. Panca piana con manubriRecupero 120 s4 × 8-10
  2. Chest press inclinataRecupero 90 s3 × 8-10
  3. Chest press declinataRecupero 90 s3 × 10-12
  4. Pec deckRecupero 60 s3 × 12-15
  5. Dip assistiti alla macchinaRecupero 75 s3 × 8-10
  6. Estensioni dei tricipiti alla macchinaRecupero 60 s3 × 12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Petto e bicipiti

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. EllitticaA ritmo leggero5 minuti
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Circonduzioni delle braccia30 secondi

Allenamento

La parte principale
  1. Panca inclinata con manubriRecupero 120 s4 × 8-10
  2. Chest pressRecupero 90 s3 × 10
  3. Croci ai caviRecupero 60 s3 × 12-15
  4. Curl alla panca ScottRecupero 75 s3 × 8-10
  5. Curl alla macchinaRecupero 60 s3 × 12
  6. Curl a martelloRecupero 60 s2 × 12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 2 · RIR 2: fermati con 2 ripetizioni in riserva

Petto e tricipiti

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Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. EllitticaA ritmo leggero5 minuti
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Circonduzioni delle braccia30 secondi

Allenamento

La parte principale
  1. Panca piana con manubriRecupero 120 s4 × 8-10
  2. Chest press inclinataRecupero 90 s3 × 8-10
  3. Chest press declinataRecupero 90 s3 × 10-12
  4. Pec deckRecupero 60 s3 × 12-15
  5. Dip assistiti alla macchinaRecupero 75 s3 × 8-10
  6. Estensioni dei tricipiti alla macchinaRecupero 60 s3 × 12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Petto e bicipiti

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Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. EllitticaA ritmo leggero5 minuti
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Circonduzioni delle braccia30 secondi

Allenamento

La parte principale
  1. Panca inclinata con manubriRecupero 120 s4 × 8-10
  2. Chest pressRecupero 90 s3 × 10
  3. Croci ai caviRecupero 60 s3 × 12-15
  4. Curl alla panca ScottRecupero 75 s3 × 8-10
  5. Curl alla macchinaRecupero 60 s3 × 12
  6. Curl a martelloRecupero 60 s2 × 12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 3 · RIR 1-2: fermati con 1-2 ripetizioni in riserva

Petto e tricipiti

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Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. EllitticaA ritmo leggero5 minuti
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Circonduzioni delle braccia30 secondi

Allenamento

La parte principale
  1. Panca piana con manubriRecupero 120 s5 × 8-10
  2. Chest press inclinataRecupero 90 s4 × 8-10
  3. Chest press declinataRecupero 90 s3 × 10-12
  4. Pec deckRecupero 60 s3 × 12-15
  5. Dip assistiti alla macchinaRecupero 75 s3 × 8-10
  6. Estensioni dei tricipiti alla macchinaRecupero 60 s3 × 12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Petto e bicipiti

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Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. EllitticaA ritmo leggero5 minuti
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Circonduzioni delle braccia30 secondi

Allenamento

La parte principale
  1. Panca inclinata con manubriRecupero 120 s5 × 8-10
  2. Chest pressRecupero 90 s4 × 10
  3. Croci ai caviRecupero 60 s3 × 12-15
  4. Curl alla panca ScottRecupero 75 s3 × 8-10
  5. Curl alla macchinaRecupero 60 s3 × 12
  6. Curl a martelloRecupero 60 s2 × 12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 4 · RIR 0-1: fermati con 0-1 ripetizioni in riserva

Petto e tricipiti

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Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. EllitticaA ritmo leggero5 minuti
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Circonduzioni delle braccia30 secondi

Allenamento

La parte principale
  1. Panca piana con manubriRecupero 120 s5 × 8-10
  2. Chest press inclinataRecupero 90 s4 × 8-10
  3. Chest press declinataRecupero 90 s3 × 10-12
  4. Pec deckRecupero 60 s3 × 12-15
  5. Dip assistiti alla macchinaRecupero 75 s3 × 8-10
  6. Estensioni dei tricipiti alla macchinaRecupero 60 s3 × 12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Petto e bicipiti

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. EllitticaA ritmo leggero5 minuti
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Circonduzioni delle braccia30 secondi

Allenamento

La parte principale
  1. Panca inclinata con manubriRecupero 120 s5 × 8-10
  2. Chest pressRecupero 90 s4 × 10
  3. Croci ai caviRecupero 60 s3 × 12-15
  4. Curl alla panca ScottRecupero 75 s3 × 8-10
  5. Curl alla macchinaRecupero 60 s3 × 12
  6. Curl a martelloRecupero 60 s2 × 12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 5 · settimana di scarico · RIR 4: fermati con 4 ripetizioni in riserva

Petto e tricipiti

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. EllitticaA ritmo leggero5 minuti
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Circonduzioni delle braccia30 secondi

Allenamento

La parte principale
  1. Panca piana con manubriRecupero 120 s2 × 8-10
  2. Chest press inclinataRecupero 90 s2 × 8-10
  3. Chest press declinataRecupero 90 s2 × 10-12
  4. Pec deckRecupero 60 s2 × 12-15
  5. Dip assistiti alla macchinaRecupero 75 s2 × 8-10
  6. Estensioni dei tricipiti alla macchinaRecupero 60 s2 × 12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Petto e bicipiti

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. EllitticaA ritmo leggero5 minuti
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Circonduzioni delle braccia30 secondi

Allenamento

La parte principale
  1. Panca inclinata con manubriRecupero 120 s2 × 8-10
  2. Chest pressRecupero 90 s2 × 10
  3. Croci ai caviRecupero 60 s2 × 12-15
  4. Curl alla panca ScottRecupero 75 s2 × 8-10
  5. Curl alla macchinaRecupero 60 s2 × 12
  6. Curl a martelloRecupero 60 s1 × 12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 6 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Petto e tricipiti

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. EllitticaA ritmo leggero5 minuti
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Circonduzioni delle braccia30 secondi

Allenamento

La parte principale
  1. Panca piana con manubriRecupero 120 s4 × 8-10
  2. Chest press inclinataRecupero 90 s3 × 8-10
  3. Chest press declinataRecupero 90 s3 × 10-12
  4. Pec deckRecupero 60 s3 × 12-15
  5. Dip assistiti alla macchinaRecupero 75 s3 × 8-10
  6. Estensioni dei tricipiti alla macchinaRecupero 60 s3 × 12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Petto e bicipiti

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. EllitticaA ritmo leggero5 minuti
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Circonduzioni delle braccia30 secondi

Allenamento

La parte principale
  1. Panca inclinata con manubriRecupero 120 s4 × 8-10
  2. Chest pressRecupero 90 s3 × 10
  3. Croci ai caviRecupero 60 s3 × 12-15
  4. Curl alla panca ScottRecupero 75 s3 × 8-10
  5. Curl alla macchinaRecupero 60 s3 × 12
  6. Curl a martelloRecupero 60 s2 × 12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 7 · RIR 2: fermati con 2 ripetizioni in riserva

Petto e tricipiti

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. EllitticaA ritmo leggero5 minuti
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Circonduzioni delle braccia30 secondi

Allenamento

La parte principale
  1. Panca piana con manubriRecupero 120 s4 × 8-10
  2. Chest press inclinataRecupero 90 s3 × 8-10
  3. Chest press declinataRecupero 90 s3 × 10-12
  4. Pec deckRecupero 60 s3 × 12-15
  5. Dip assistiti alla macchinaRecupero 75 s3 × 8-10
  6. Estensioni dei tricipiti alla macchinaRecupero 60 s3 × 12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Petto e bicipiti

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Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. EllitticaA ritmo leggero5 minuti
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Circonduzioni delle braccia30 secondi

Allenamento

La parte principale
  1. Panca inclinata con manubriRecupero 120 s4 × 8-10
  2. Chest pressRecupero 90 s3 × 10
  3. Croci ai caviRecupero 60 s3 × 12-15
  4. Curl alla panca ScottRecupero 75 s3 × 8-10
  5. Curl alla macchinaRecupero 60 s3 × 12
  6. Curl a martelloRecupero 60 s2 × 12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 8 · RIR 1-2: fermati con 1-2 ripetizioni in riserva

Petto e tricipiti

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Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. EllitticaA ritmo leggero5 minuti
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Circonduzioni delle braccia30 secondi

Allenamento

La parte principale
  1. Panca piana con manubriRecupero 120 s5 × 8-10
  2. Chest press inclinataRecupero 90 s4 × 8-10
  3. Chest press declinataRecupero 90 s3 × 10-12
  4. Pec deckRecupero 60 s3 × 12-15
  5. Dip assistiti alla macchinaRecupero 75 s3 × 8-10
  6. Estensioni dei tricipiti alla macchinaRecupero 60 s3 × 12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Petto e bicipiti

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. EllitticaA ritmo leggero5 minuti
  2. Gatto e mucca8 ripetizioni
  3. Circonduzioni delle braccia30 secondi

Allenamento

La parte principale
  1. Panca inclinata con manubriRecupero 120 s5 × 8-10
  2. Chest pressRecupero 90 s4 × 10
  3. Croci ai caviRecupero 60 s3 × 12-15
  4. Curl alla panca ScottRecupero 75 s3 × 8-10
  5. Curl alla macchinaRecupero 60 s3 × 12
  6. Curl a martelloRecupero 60 s2 × 12

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali40 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Quando hai finito

Il passo successivo dello stesso percorso, al livello avanzato: