Chest press inclinata
La spinta inclinata alla macchina: lavora la parte alta del petto e le spalle.
Principiante Macchinari
Pec deck
Da seduto chiudi le braccia davanti al petto contro i bracci della macchina: isola i pettorali.
- Muscoli Pettorali
- Attrezzatura Macchinari
- Livello Principiante
- Movimento Isolamento
La pec deck (butterfly) riproduce il movimento delle croci con un percorso guidato. I pettorali lavorano in isolamento, con tensione costante dall’apertura alla chiusura.
Come si esegue
Regola il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza del petto.
Siediti con la schiena appoggiata e afferra le maniglie con i gomiti leggermente piegati.
Chiudi le braccia davanti al petto in un arco ampio.
Stringi i pettorali per un istante.
Riapri lentamente fino a sentire un leggero allungamento del petto.
Errori comuni
Aprire troppo, oltre la linea delle spalle.
Spalle che salgono verso le orecchie.
Piegare e stendere i gomiti durante il movimento.
Respirazione
Espira mentre chiudi, inspira mentre apri.
Consigli
Immagina di abbracciare un albero: i gomiti restano sempre con la stessa piega.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore alla parte anteriore della spalla.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, con 45 s–1 minuto di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Total body alle macchine | Principiante | 3 × 12-15 ripetizioni | 1 minuto |
| Parte alta alle macchine | Principiante | 2 × 12-15 ripetizioni | 1 minuto |
| Petto e braccia | Intermedio | 3 × 12-15 ripetizioni | 1 minuto |
| Ipertrofia in 4 giorni con le macchine | Avanzato | 3 × 12-15 ripetizioni | 1 minuto |
| Parte alta ad alta densità | Avanzato | 3 × 12-15 ripetizioni | 45 s |
| Over 65 in palestra: forza e autonomia | Intermedio | 2 × 12 ripetizioni | 1 minuto |
Varianti di pec deck
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Pec deck: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto pettorali; aiutano anche deltoidi. È un esercizio di isolamento: concentra il lavoro su un gruppo muscolare.
Pec deck: che attrezzatura serve?
Serve: macchinari.
Pec deck: è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio di livello principiante. Impara bene i passaggi e parti con un carico leggero o a corpo libero.
Pec deck: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, con 45 s–1 minuto di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Pec deck: come si respira?
Espira mentre chiudi, inspira mentre apri.
Pec deck: qual è l'errore più comune?
Aprire troppo, oltre la linea delle spalle. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Pec deck: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore alla parte anteriore della spalla. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.