Alzate frontali
Sollevi i manubri davanti a te fino all'altezza delle spalle: allena la parte anteriore delle spalle.
Principiante Manubri
Chest press inclinata
La spinta inclinata alla macchina: lavora la parte alta del petto e le spalle.
- Muscoli Deltoidi, Pettorali
- Attrezzatura Macchinari
- Livello Principiante
- Movimento Multiarticolare
La incline chest press spinge verso l’alto e in avanti con un’inclinazione simile alla panca inclinata. Allena soprattutto la parte alta dei pettorali, con un movimento guidato e stabile.
Come si esegue
Regola il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza della parte alta del petto.
Siediti con la schiena appoggiata e afferra le maniglie.
Spingi in avanti e verso l'alto fino quasi a stendere le braccia.
Fermati un istante senza bloccare i gomiti.
Torna piano fino a sentire un leggero allungamento del petto.
Errori comuni
Spalle che si staccano dallo schienale.
Gomiti troppo larghi, all'altezza delle spalle.
Ritorno veloce.
Respirazione
Espira mentre spingi, inspira mentre torni.
Consigli
Gomiti a circa 45 gradi rispetto al busto proteggono le spalle.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore alla spalla.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, con 1 min 30 s–2 minuti di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Upper lower: macchine e pesi liberi | Intermedio | 3 × 8-10 ripetizioni | 1 min 30 s |
| Petto e braccia | Intermedio | 3 × 8-10 ripetizioni | 1 min 30 s |
| Ipertrofia in 4 giorni con le macchine | Avanzato | 4 × 8-10 ripetizioni | 1 min 30 s |
| Forza con trap bar e multipower | Avanzato | 4 × 6-8 ripetizioni | 2 minuti |
| Over 65 in palestra: avanzato | Avanzato | 3 × 8-10 ripetizioni | 1 min 30 s |
Varianti di chest press inclinata
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Chest press inclinata: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto deltoidi e pettorali; aiutano anche tricipiti. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
Chest press inclinata: che attrezzatura serve?
Serve: macchinari.
Chest press inclinata: è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio di livello principiante. Impara bene i passaggi e parti con un carico leggero o a corpo libero.
Chest press inclinata: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, con 1 min 30 s–2 minuti di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Chest press inclinata: come si respira?
Espira mentre spingi, inspira mentre torni.
Chest press inclinata: qual è l'errore più comune?
Spalle che si staccano dallo schienale. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Chest press inclinata: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore alla spalla. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.