Aperture inverse alla macchina
Seduto di fronte alla macchina apri le braccia all'indietro: allena la parte posteriore delle spalle e la schiena alta.
Principiante Macchinari
La parte posteriore delle spalle è spesso debole rispetto a quella anteriore. Allenarla aiuta la postura e l’equilibrio delle spalle.
Come si esegue
In piedi, ginocchia piegate, piegati dalle anche con la schiena dritta.
Lascia pendere i manubri sotto le spalle, gomiti leggermente piegati.
Apri le braccia di lato fino all'altezza delle spalle.
Stringi un istante le scapole e scendi lentamente.
Errori comuni
Usare pesi troppo pesanti e dare slancio.
Schiena arrotondata.
Alzare le spalle verso le orecchie.
Raddrizzare il busto durante la salita.
Respirazione
Espira mentre apri le braccia, inspira mentre scendi.
Consigli
Si fa con pesi leggeri. Se senti la schiena, appoggia il petto su una panca inclinata.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore alla schiena quando stai piegato in avanti.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3 serie da 12–15 ripetizioni, con 1 minuto di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Split per gruppi muscolari | Avanzato | 3 × 12-15 ripetizioni | 1 minuto |
Varianti di alzate posteriori
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Alzate posteriori: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto deltoidi; aiutano anche dorsali e trapezio. È un esercizio di isolamento: concentra il lavoro su un gruppo muscolare.
Alzate posteriori: che attrezzatura serve?
Serve: manubri.
Alzate posteriori: è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio di livello principiante. Impara bene i passaggi e parti con un carico leggero o a corpo libero.
Alzate posteriori: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3 serie da 12–15 ripetizioni, con 1 minuto di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Alzate posteriori: come si respira?
Espira mentre apri le braccia, inspira mentre scendi.
Alzate posteriori: qual è l'errore più comune?
Usare pesi troppo pesanti e dare slancio. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Alzate posteriori: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore alla schiena quando stai piegato in avanti. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.