Aperture inverse alla macchina
Seduto di fronte alla macchina apri le braccia all'indietro: allena la parte posteriore delle spalle e la schiena alta.
Principiante Macchinari
Alzate laterali alla macchina
Da seduto sollevi le braccia di lato contro i cuscinetti della macchina: isola la parte laterale delle spalle.
- Muscoli Deltoidi
- Attrezzatura Macchinari
- Livello Principiante
- Movimento Isolamento
La macchina per alzate laterali carica i deltoidi laterali per tutto il movimento, con le braccia guidate dai cuscinetti. È più semplice da eseguire bene delle alzate con i manubri.
Come si esegue
Regola il sedile in modo che le spalle siano allineate ai perni della macchina.
Appoggia la parte esterna delle braccia ai cuscinetti, gomiti leggermente piegati.
Solleva le braccia di lato fino all'altezza delle spalle.
Fermati un istante in alto.
Scendi piano senza far appoggiare il carico.
Errori comuni
Alzare le spalle verso le orecchie.
Salire oltre l'altezza delle spalle.
Usare lo slancio del busto.
Respirazione
Espira mentre sollevi, inspira mentre scendi.
Consigli
Carico leggero e ripetizioni medio-alte (12-20): le spalle laterali rispondono bene al controllo.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore alla spalla quando sollevi il braccio di lato.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, con 45 s–1 minuto di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Upper lower: macchine e pesi liberi | Intermedio | 3 × 12-15 ripetizioni | 1 minuto |
| Schiena e spalle larghe | Intermedio | 3 × 12-15 ripetizioni | 1 minuto |
| Ipertrofia in 4 giorni con le macchine | Avanzato | 4 × 12-15 ripetizioni oppure 3 × 15 ripetizioni | 45 s |
| Parte alta ad alta densità | Avanzato | 3 × 15 ripetizioni | 45 s |
Varianti di alzate laterali alla macchina
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Alzate laterali alla macchina: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto deltoidi; aiutano anche trapezio. È un esercizio di isolamento: concentra il lavoro su un gruppo muscolare.
Alzate laterali alla macchina: che attrezzatura serve?
Serve: macchinari.
Alzate laterali alla macchina: è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio di livello principiante. Impara bene i passaggi e parti con un carico leggero o a corpo libero.
Alzate laterali alla macchina: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, con 45 s–1 minuto di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Alzate laterali alla macchina: come si respira?
Espira mentre sollevi, inspira mentre scendi.
Alzate laterali alla macchina: qual è l'errore più comune?
Alzare le spalle verso le orecchie. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Alzate laterali alla macchina: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore alla spalla quando sollevi il braccio di lato. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.