Alzate frontali
Sollevi i manubri davanti a te fino all'altezza delle spalle: allena la parte anteriore delle spalle.
Principiante Manubri
Shoulder press alla macchina
Da seduto spingi le maniglie verso l'alto: allena le spalle con un movimento guidato e sicuro.
- Muscoli Deltoidi
- Attrezzatura Macchinari
- Livello Principiante
- Movimento Multiarticolare
La deltoid press (shoulder press alla macchina) guida la spinta sopra la testa: le spalle lavorano senza dover controllare i manubri. È adatta per iniziare e per spingere carichi alti in sicurezza.
Come si esegue
Regola il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza delle spalle.
Siediti con la schiena appoggiata e afferra le maniglie.
Spingi verso l'alto fino quasi a stendere le braccia.
Fermati un istante senza bloccare i gomiti.
Scendi piano fino all'altezza delle spalle.
Errori comuni
Inarcare la zona lombare staccandola dallo schienale.
Gomiti bloccati di scatto in alto.
Scendere troppo in basso, sotto le spalle.
Respirazione
Espira mentre spingi, inspira mentre scendi.
Consigli
Con l'addome contratto la schiena resta appoggiata: se si stacca, il carico è troppo alto.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore alla spalla quando alzi il braccio sopra la testa.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, con 1 minuto–1 min 30 s di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Total body alle macchine | Principiante | 2 × 10-12 ripetizioni | 1 minuto |
| Parte alta alle macchine | Principiante | 3 × 10-12 ripetizioni | 1 min 15 s |
| Upper lower: macchine e pesi liberi | Intermedio | 3 × 8-10 ripetizioni | 1 min 30 s |
| Schiena e spalle larghe | Intermedio | 3 × 8-10 ripetizioni | 1 min 30 s |
| Ipertrofia in 4 giorni con le macchine | Avanzato | 3 × 8-10 ripetizioni | 1 min 30 s |
| Over 65 in palestra: primi passi | Principiante | 2 × 10 ripetizioni | 1 min 15 s |
| Over 65 in palestra: avanzato | Avanzato | 3 × 8-10 ripetizioni | 1 min 30 s |
Varianti di shoulder press alla macchina
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Shoulder press alla macchina: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto deltoidi; aiutano anche trapezio e tricipiti. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
Shoulder press alla macchina: che attrezzatura serve?
Serve: macchinari.
Shoulder press alla macchina: è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio di livello principiante. Impara bene i passaggi e parti con un carico leggero o a corpo libero.
Shoulder press alla macchina: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, con 1 minuto–1 min 30 s di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Shoulder press alla macchina: come si respira?
Espira mentre spingi, inspira mentre scendi.
Shoulder press alla macchina: qual è l'errore più comune?
Inarcare la zona lombare staccandola dallo schienale. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Shoulder press alla macchina: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore alla spalla quando alzi il braccio sopra la testa. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.