Croci ai cavi
Due cavi alti e le mani che si incontrano davanti a te: petto allenato con tensione continua.
Intermedio Cavi
Rispetto al bilanciere, i manubri permettono di scendere un po’ di più e lavorano ogni lato in modo indipendente. È un ottimo modo per imparare la spinta su panca.
Come si esegue
Siediti sulla panca con i manubri appoggiati sulle cosce, poi sdraiati portandoli all'altezza del petto.
Piedi ben appoggiati a terra, scapole strette e spinte verso la panca.
Spingi i manubri verso l'alto fino a distendere le braccia sopra il petto.
Scendi piano, con i gomiti a circa 45 gradi dal busto, fino a sentire allungare il petto.
Spingi di nuovo verso l'alto senza far sbattere i manubri tra loro.
Errori comuni
Gomiti larghi a 90 gradi dal busto: stressano le spalle.
Bacino che si stacca dalla panca.
Scendere troppo veloce e rimbalzare.
Polsi piegati all'indietro.
Respirazione
Inspira mentre scendi, espira mentre spingi verso l'alto.
Consigli
A fine serie porta i manubri sulle cosce e rialzati con lo slancio delle gambe, non lasciarli cadere di lato.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore acuto alle spalle. Con carichi impegnativi fatti assistere.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3–4 serie da 6–12 ripetizioni, con 1 min 30 s–2 minuti di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Massa: le basi | Principiante | 3 × 10-12 ripetizioni | 1 min 30 s |
| Forza con i manubri | Principiante | 4 × 6-8 ripetizioni | 2 minuti |
| Petto e braccia | Intermedio | 4 × 8-10 ripetizioni | 2 minuti |
Varianti di panca piana con manubri
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Panca piana con manubri: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto pettorali; aiutano anche deltoidi e tricipiti. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
Panca piana con manubri: che attrezzatura serve?
Serve: manubri e panca.
Panca piana con manubri: è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio di livello principiante. Impara bene i passaggi e parti con un carico leggero o a corpo libero.
Panca piana con manubri: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3–4 serie da 6–12 ripetizioni, con 1 min 30 s–2 minuti di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Panca piana con manubri: come si respira?
Inspira mentre scendi, espira mentre spingi verso l'alto.
Panca piana con manubri: qual è l'errore più comune?
Gomiti larghi a 90 gradi dal busto: stressano le spalle. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Panca piana con manubri: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore acuto alle spalle. Con carichi impegnativi fatti assistere. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.