GHISALAB

Massa: le basi

Otto settimane per iniziare a costruire muscoli in palestra con i manubri e poche macchine, tre volte a settimana.

  • 8settimane
  • 3allenamenti a settimana
  • 35minuti ad allenamento
  • 7esercizi
Il tuo prossimo allenamento Settimana 1 · allenamento 1 di 3 Non hai ancora iniziato questo programma.
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Personalizza questo programma Cambia esercizi, serie e recuperi e salvalo nella tua area personale. Oppure invialo a qualcuno: a un amico, a un familiare o ai tuoi allievi.

Il primo programma per la massa muscolare. Un allenamento per tutto il corpo, ripetuto tre volte a settimana, con esercizi semplici da imparare: manubri, cavi e una macchina.

Si lavora tra 10 e 12 ripetizioni con la doppia progressione: prima arrivi a 12 in tutte le serie, poi aumenti il peso. Ogni quattro settimane una settimana più leggera aiuta il recupero. Mangia abbastanza proteine e dormi bene: i muscoli crescono mentre riposi.

  • Obiettivo Massa muscolare
  • Dove Palestra
  • Livello Principiante
  • Metodo Serie e ripetizioni
  • Ti serve Macchinari, Cavi, Manubri, Panca, Kettlebell
  • Durata 35 minuti ad allenamento, riscaldamento e defaticamento compresi

Come progredisci

  • Lo sforzo cresce lungo il ciclo: RIR 3, poi 2, poi 2, poi 4 (ripetizioni lasciate in riserva a fine serie, vedi la spiegazione qui sotto).

  • Ogni 4 settimane una settimana di scarico per recuperare: metà delle serie e carichi ridotti del 10-15%.

  • Doppia progressione: quando completi tutte le serie a 12 ripetizioni (15 dove indicato), la volta successiva aumenta il peso di poco e riparti da 10.

Macchinari e attrezzi che ti servono

Controlla prima di iniziare che la tua palestra li abbia. Tocca una foto per vederla più grande.

  • Adjustable Cable Crossover – Stazione ai cavi regolabile Adjustable Cable Crossover – Stazione ai cavi regolabile Per: Push-down ai cavi
  • High Low Pulley – Puleggia alta e bassa High Low Pulley – Puleggia alta e bassa Per: Push-down ai cavi
  • Leg Extension – Estensione delle gambe Leg Extension – Estensione delle gambe Per: Leg extension
  • Triceps Station – Stazione per tricipiti Triceps Station – Stazione per tricipiti Per: Push-down ai cavi
  • Adjustable Bench – Panca regolabile Adjustable Bench – Panca regolabile Per: Panca piana con manubri, Rematore con manubrio, Shoulder press con manubri
  • Dumbbell Rack – Rastrelliera porta manubri Dumbbell Rack – Rastrelliera porta manubri Per: Rematore con manubrio, Curl con manubri
  • Multi-Purpose Bench – Panca multifunzione Multi-Purpose Bench – Panca multifunzione Per: Panca piana con manubri, Rematore con manubrio
  • Adjustable Dumbbells – Manubri regolabili Adjustable Dumbbells – Manubri regolabili Per: Goblet squat, Panca piana con manubri, Shoulder press con manubri, Curl con manubri
  • Dumbbells – Manubri Dumbbells – Manubri Per: Goblet squat, Panca piana con manubri, Rematore con manubrio, Shoulder press con manubri, Curl con manubri
  • Exercise Mat – Tappetino fitness Exercise Mat – Tappetino fitness Per: Posizione del bambino
  • Kettlebell Kettlebell Per: Goblet squat
  • Straight Bar – Barra dritta per cavi Straight Bar – Barra dritta per cavi Per: Push-down ai cavi

Il RIR: quanto spingere in ogni serie

RIR significa ripetizioni in riserva: quante ripetizioni pulite avresti ancora potuto fare quando ti fermi. RIR 2 vuol dire che chiudi la serie sapendo che ne avresti fatte ancora due, con una buona tecnica.

  • 4facile, settimana di scarico
  • 3impegnativo ma comodo
  • 2duro, ne restano due
  • 1molto duro, ne resta una
  • 0non ne faresti un'altra pulita

Lo sforzo sale settimana dopo settimana e poi si scarica, come nei programmi dei preparatori. Le linee guida più recenti (American College of Sports Medicine, 2026) indicano che non serve arrivare al cedimento in ogni serie: per crescere basta allenarsi vicino al limite, con 1-3 ripetizioni in riserva. Durante l'allenamento annota chili e ripetizioni fatte: la volta dopo il player ti mostra i numeri dell'ultima volta, così sai se aumentare il carico.

Il programma settimana per settimana

Settimana 1 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Allenamento total body

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack60 secondi
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Goblet squatCon un peso leggero1 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Goblet squatRecupero 90 s3 × 10-12
  2. Panca piana con manubriRecupero 90 s3 × 10-12
  3. Rematore con manubrioRecupero 60 s3 × 10-12 per lato
  4. Shoulder press con manubriRecupero 75 s3 × 10-12
  5. Leg extensionRecupero 60 s2 × 12-15
  6. Curl con manubriRecupero 60 s2 × 10-12
  7. Push-down ai caviRecupero 60 s2 × 12-15

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali30 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 2 · RIR 2: fermati con 2 ripetizioni in riserva

Allenamento total body

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack60 secondi
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Goblet squatCon un peso leggero1 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Goblet squatRecupero 90 s3 × 10-12
  2. Panca piana con manubriRecupero 90 s3 × 10-12
  3. Rematore con manubrioRecupero 60 s3 × 10-12 per lato
  4. Shoulder press con manubriRecupero 75 s3 × 10-12
  5. Leg extensionRecupero 60 s2 × 12-15
  6. Curl con manubriRecupero 60 s2 × 10-12
  7. Push-down ai caviRecupero 60 s2 × 12-15

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali30 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 3 · RIR 2: fermati con 2 ripetizioni in riserva

Allenamento total body

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack60 secondi
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Goblet squatCon un peso leggero1 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Goblet squatRecupero 90 s3 × 10-12
  2. Panca piana con manubriRecupero 90 s3 × 10-12
  3. Rematore con manubrioRecupero 60 s3 × 10-12 per lato
  4. Shoulder press con manubriRecupero 75 s3 × 10-12
  5. Leg extensionRecupero 60 s2 × 12-15
  6. Curl con manubriRecupero 60 s2 × 10-12
  7. Push-down ai caviRecupero 60 s2 × 12-15

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali30 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 4 · settimana di scarico · RIR 4: fermati con 4 ripetizioni in riserva

Allenamento total body

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack60 secondi
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Goblet squatCon un peso leggero1 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Goblet squatRecupero 90 s2 × 10-12
  2. Panca piana con manubriRecupero 90 s2 × 10-12
  3. Rematore con manubrioRecupero 60 s2 × 10-12 per lato
  4. Shoulder press con manubriRecupero 75 s2 × 10-12
  5. Leg extensionRecupero 60 s1 × 12-15
  6. Curl con manubriRecupero 60 s1 × 10-12
  7. Push-down ai caviRecupero 60 s1 × 12-15

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali30 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 5 · RIR 3: fermati con 3 ripetizioni in riserva

Allenamento total body

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack60 secondi
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Goblet squatCon un peso leggero1 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Goblet squatRecupero 90 s3 × 10-12
  2. Panca piana con manubriRecupero 90 s3 × 10-12
  3. Rematore con manubrioRecupero 60 s3 × 10-12 per lato
  4. Shoulder press con manubriRecupero 75 s3 × 10-12
  5. Leg extensionRecupero 60 s2 × 12-15
  6. Curl con manubriRecupero 60 s2 × 10-12
  7. Push-down ai caviRecupero 60 s2 × 12-15

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali30 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 6 · RIR 2: fermati con 2 ripetizioni in riserva

Allenamento total body

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack60 secondi
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Goblet squatCon un peso leggero1 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Goblet squatRecupero 90 s3 × 10-12
  2. Panca piana con manubriRecupero 90 s3 × 10-12
  3. Rematore con manubrioRecupero 60 s3 × 10-12 per lato
  4. Shoulder press con manubriRecupero 75 s3 × 10-12
  5. Leg extensionRecupero 60 s2 × 12-15
  6. Curl con manubriRecupero 60 s2 × 10-12
  7. Push-down ai caviRecupero 60 s2 × 12-15

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali30 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 7 · RIR 2: fermati con 2 ripetizioni in riserva

Allenamento total body

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack60 secondi
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Goblet squatCon un peso leggero1 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Goblet squatRecupero 90 s3 × 10-12
  2. Panca piana con manubriRecupero 90 s3 × 10-12
  3. Rematore con manubrioRecupero 60 s3 × 10-12 per lato
  4. Shoulder press con manubriRecupero 75 s3 × 10-12
  5. Leg extensionRecupero 60 s2 × 12-15
  6. Curl con manubriRecupero 60 s2 × 10-12
  7. Push-down ai caviRecupero 60 s2 × 12-15

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali30 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Settimana 8 · settimana di scarico · RIR 4: fermati con 4 ripetizioni in riserva

Allenamento total body

Fai questo allenamento

Riscaldamento

Prepara muscoli e articolazioni
  1. Jumping jack60 secondi
  2. Circonduzioni delle braccia30 secondi
  3. Goblet squatCon un peso leggero1 × 10

Allenamento

La parte principale
  1. Goblet squatRecupero 90 s2 × 10-12
  2. Panca piana con manubriRecupero 90 s2 × 10-12
  3. Rematore con manubrioRecupero 60 s2 × 10-12 per lato
  4. Shoulder press con manubriRecupero 75 s2 × 10-12
  5. Leg extensionRecupero 60 s1 × 12-15
  6. Curl con manubriRecupero 60 s1 × 10-12
  7. Push-down ai caviRecupero 60 s1 × 12-15

Defaticamento

Rallenta e allunga
  1. Allungamento dei femorali30 secondi
  2. Posizione del bambino45 secondi

Quando hai finito

Il passo successivo dello stesso percorso, al livello intermedio: