Affondi in avanti
Un passo avanti e giù con il ginocchio dietro: lavora cosce e glutei e allena l'equilibrio.
Principiante Corpo libero
Ponte glutei
Sollevare il bacino da sdraiati: semplice ed efficace per glutei e femorali.
- Muscoli Glutei
- Attrezzatura Corpo libero
- Livello Principiante
- Movimento Isolamento
È uno degli esercizi migliori per attivare i glutei, adatto a ogni livello e senza attrezzi.
Come si esegue
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, alla larghezza del bacino.
Tieni le braccia lungo i fianchi, palmi a terra.
Spingi sui talloni e solleva il bacino fino ad avere spalle, bacino e ginocchia in linea.
Stringi i glutei in alto per un istante.
Scendi lentamente senza appoggiare del tutto il bacino.
Errori comuni
Inarcare la schiena invece di salire con i glutei.
Ginocchia che si aprono o si chiudono.
Spingere sulle punte.
Respirazione
Espira mentre sali, inspira mentre scendi.
Consigli
Per renderlo più difficile tieni una gamba sollevata o appoggia un peso sul bacino.
Avvertenze
Con dolore al collo tieni la testa ben appoggiata e non spingere su di essa.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, con 30 s–1 minuto di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Primi passi a corpo libero | Principiante | 3 × 12 ripetizioni | 45 s |
| Core di base | Principiante | 3 × 12 ripetizioni | 30 s |
| Glutei e gambe: si parte | Principiante | 3 × 15 ripetizioni | 45 s |
| Ripartenza dolce | Principiante | 2 × 12 ripetizioni | 45 s |
| Over 65 a casa: si parte | Principiante | 2 × 10 ripetizioni | 1 minuto |
| Over 65 a casa: in forma ogni giorno | Avanzato | 3 × 12 ripetizioni | 1 minuto |
Lo usiamo anche nel riscaldamento di: Glutei e gambe alle macchine, Glutei e gambe, Glutei e gambe avanzato.
Varianti di ponte glutei
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Ponte glutei: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto glutei; aiutano anche femorali e lombari. È un esercizio di isolamento: concentra il lavoro su un gruppo muscolare.
Ponte glutei: che attrezzatura serve?
Nessuna: si fa a corpo libero, quindi anche a casa.
Ponte glutei: è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio di livello principiante. Impara bene i passaggi e parti con un carico leggero o a corpo libero.
Ponte glutei: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, con 30 s–1 minuto di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Ponte glutei: come si respira?
Espira mentre sali, inspira mentre scendi.
Ponte glutei: qual è l'errore più comune?
Inarcare la schiena invece di salire con i glutei. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Ponte glutei: quando è meglio evitarlo?
Con dolore al collo tieni la testa ben appoggiata e non spingere su di essa. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.