Affondi in avanti
Un passo avanti e giù con il ginocchio dietro: lavora cosce e glutei e allena l'equilibrio.
Principiante Corpo libero
Slanci alla glute machine
In piedi alla glute machine spingi la gamba indietro contro la leva: isola i glutei.
- Muscoli Glutei
- Attrezzatura Macchinari
- Livello Principiante
- Movimento Isolamento
La glute machine guida lo slancio della gamba all’indietro con un carico regolabile. Il busto resta appoggiato e la schiena ferma, così il lavoro va tutto sul grande gluteo.
Come si esegue
Appoggia il busto o le mani al supporto e il piede della gamba che lavora sulla pedana o sotto il rullo.
Tieni la schiena dritta e l'addome contratto.
Spingi la gamba indietro e in alto finché l'anca è distesa.
Stringi il gluteo per un istante in alto.
Torna piano avanti e completa le ripetizioni prima di cambiare gamba.
Errori comuni
Inarcare la zona lombare per portare la gamba più in alto.
Ruotare il bacino verso l'esterno.
Andare veloci senza controllo nel ritorno.
Respirazione
Espira mentre spingi indietro, inspira nel ritorno.
Consigli
Il movimento finisce quando l'anca è distesa: andare più in alto lo fa fare alla schiena, non al gluteo.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore lombare acuto.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2–3 serie da 12 ripetizioni, con 45 s di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Glutei e gambe alle macchine | Principiante | 2 × 12 ripetizioni | 45 s |
| Gambe complete: hack, pendulum e stacco | Intermedio | 3 × 12 ripetizioni | 45 s |
Varianti di slanci alla glute machine
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Slanci alla glute machine: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto glutei; aiutano anche femorali. È un esercizio di isolamento: concentra il lavoro su un gruppo muscolare.
Slanci alla glute machine: che attrezzatura serve?
Serve: macchinari.
Slanci alla glute machine: è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio di livello principiante. Impara bene i passaggi e parti con un carico leggero o a corpo libero.
Slanci alla glute machine: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 2–3 serie da 12 ripetizioni, con 45 s di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Slanci alla glute machine: come si respira?
Espira mentre spingi indietro, inspira nel ritorno.
Slanci alla glute machine: qual è l'errore più comune?
Inarcare la zona lombare per portare la gamba più in alto. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Slanci alla glute machine: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore lombare acuto. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.