4settimane
Primi passi a corpo libero
Quattro settimane per iniziare ad allenarti a casa, senza attrezzi: tre allenamenti a settimana per tutto il corpo.
Principiante 3 a settimana
30-35 min
Casa
Tonificazione
Percorsi di allenamento completi, settimana per settimana, dal primo giorno al livello avanzato.
20 programmi
4settimane
Core di base
Venti minuti tre volte a settimana per un addome più forte e una schiena più protetta, a casa e senza attrezzi.
Principiante 3 a settimana
20-25 min
Casa
4settimane
Primo mese in palestra
Il primo mese in palestra: macchine e manubri leggeri per imparare la tecnica degli esercizi fondamentali.
Principiante 3 a settimana
35-50 min
Palestra
6settimane
Glutei e gambe: si parte
Sei settimane per glutei e gambe più forti e tonici, a casa o in palestra, tre volte a settimana.
Principiante 3 a settimana
35-40 min
Casa o Palestra
6settimane
Parte alta: si parte
Petto, schiena, spalle e braccia in palestra: sei settimane per chi inizia, con macchine e manubri.
Principiante 3 a settimana
30-40 min
Palestra
6settimane
Ripartenza dolce
Per chi torna ad allenarsi dopo una pausa: sei settimane, due o tre volte a settimana, a corpo libero, a casa o in palestra.
Principiante 2-3 a settimana
20-40 min
Casa o Palestra
6settimane
Total body alle macchine
Il primo programma in palestra tutto alle macchine: due allenamenti per il corpo intero, tre volte a settimana.
Principiante 3 a settimana
30 min
Palestra
6settimane
Glutei e gambe alle macchine
Glutei e gambe più forti con le macchine guidate: hip thrust, abduzioni, leg press e leg curl, due o tre volte a settimana.
Principiante 2-3 a settimana
40 min
Palestra
6settimane
Parte alta alle macchine
Petto, schiena, spalle e braccia con le macchine guidate: un allenamento semplice per la parte alta del corpo.
Principiante 2-3 a settimana
35-40 min
Palestra
6settimane
Core e postura in palestra
Addominali, schiena e spalle per stare più dritti: macchine per il core, fitball e qualche esercizio a terra.
Principiante 2-3 a settimana
30-35 min
Palestra
8settimane
Corpo libero: forza
Forza e definizione a corpo libero: due allenamenti alternati, quattro volte a settimana per otto settimane.
Intermedio 4 a settimana
35-50 min
Casa
6settimane
Core intermedio
Mezz'ora per un addome forte: plank laterale, sollevamenti e rotazioni, tre volte a settimana.
Intermedio 3 a settimana
30-35 min
Casa
8settimane
Glutei e gambe
Glutei e cosce più forti e definiti: due allenamenti alternati in palestra, tre volte a settimana per otto settimane.
Intermedio 3 a settimana
30-35 min
Palestra
8settimane
Gambe complete: hack, pendulum e stacco
Due giornate di gambe a settimana con hack squat, pendulum, stacco e le macchine per glutei e femorali.
Intermedio 2 a settimana
40-45 min
Palestra
8settimane
Core avanzato
Ab wheel, sollevamenti alla sbarra e rotazioni ai cavi: il core al livello avanzato, tre volte a settimana.
Avanzato 3 a settimana
40-45 min
Palestra
6settimane
Over 65 a casa: si parte
Per chi ha più di 65 anni e vuole iniziare a muoversi a casa: esercizi semplici e sicuri, due o tre volte a settimana.
Principiante 2-3 a settimana
20-35 min
Casa
8settimane
Over 65 a casa: forza ed equilibrio
Per gli over 65 già attivi: più forza nelle gambe e più equilibrio, a casa, tre volte a settimana.
Intermedio 3 a settimana
30-65 min
Casa
8settimane
Over 65 a casa: in forma ogni giorno
Per gli over 65 molto attivi: un allenamento completo a casa per forza, fiato ed equilibrio.
Avanzato 3 a settimana
35-85 min
Casa
6settimane
Over 65 in palestra: primi passi
Per chi ha più di 65 anni e inizia in palestra: macchine guidate e cyclette, con movimenti semplici e sicuri.
Principiante 2-3 a settimana
30-45 min
Palestra
8settimane
Over 65 in palestra: forza e autonomia
Per gli over 65 che vanno già in palestra: due allenamenti alternati alle macchine per gambe forti, schiena dritta ed equilibrio.
Intermedio 3 a settimana
35-65 min
Palestra
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