Abduzioni alla macchina
Da seduto apri le gambe contro i cuscinetti della macchina: lavora la parte esterna dei glutei.
Principiante Macchinari
Squat bulgaro
Uno squat su una gamba con il piede dietro appoggiato sulla panca: uno dei migliori esercizi per cosce e glutei.
- Muscoli Glutei, Quadricipiti
- Attrezzatura Manubri, Panca
- Livello Intermedio
- Movimento Multiarticolare
Lavora una gamba alla volta e mette alla prova l’equilibrio. Anche senza pesi è molto impegnativo.
Come si esegue
Mettiti davanti a una panca, a circa un passo e mezzo di distanza.
Appoggia il collo del piede dietro sulla panca.
Scendi in verticale piegando il ginocchio davanti, con il busto leggermente inclinato in avanti.
Arriva con la coscia davanti parallela al pavimento.
Spingi sul tallone davanti e risali. Finisci le ripetizioni e cambia gamba.
Errori comuni
Piede davanti troppo vicino alla panca.
Spingere con la gamba dietro invece che con quella davanti.
Ginocchio davanti che cede verso l'interno.
Tallone davanti che si stacca.
Respirazione
Inspira mentre scendi, espira mentre risali.
Consigli
Trova la distanza giusta con qualche ripetizione di prova senza pesi. Usa una panca stabile, non troppo alta.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore alle ginocchia o alle anche e con problemi di equilibrio.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3 serie da 8–10 ripetizioni, con 1 min 30 s–2 minuti di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Glutei e gambe | Intermedio | 3 × 8-10 ripetizioni | 1 min 30 s |
| Upper lower: macchine e pesi liberi | Intermedio | 3 × 8 ripetizioni | 1 min 30 s |
| Split per gruppi muscolari | Avanzato | 3 × 8-10 ripetizioni | 2 minuti |
| Glutei e gambe avanzato | Avanzato | 3 × 8-10 ripetizioni | 1 min 30 s |
| Gambe pesanti: belt squat, hack e glute ham | Avanzato | 3 × 8 ripetizioni | 1 min 30 s |
Varianti di squat bulgaro
Più facili
Per iniziare o quando sei stanco.
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Squat bulgaro: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto glutei e quadricipiti; aiutano anche adduttori e femorali. È un esercizio multiarticolare: muove più articolazioni insieme e coinvolge più muscoli.
Squat bulgaro: che attrezzatura serve?
Serve: manubri e panca.
Squat bulgaro: è adatto ai principianti?
È di livello intermedio. Se sei all'inizio, parti da Goblet squat, che allena gli stessi muscoli in modo più semplice.
Squat bulgaro: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3 serie da 8–10 ripetizioni, con 1 min 30 s–2 minuti di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Squat bulgaro: come si respira?
Inspira mentre scendi, espira mentre risali.
Squat bulgaro: qual è l'errore più comune?
Piede davanti troppo vicino alla panca. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Squat bulgaro: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore alle ginocchia o alle anche e con problemi di equilibrio. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.