10settimane
Calisthenics avanzato
Trazioni, dip, pike push-up e salti: calisthenics avanzato a casa o al parco, quattro o cinque volte a settimana.
Avanzato 4-5 a settimana
35-45 min
Parco
Programmi
Percorsi di allenamento completi, settimana per settimana, dal primo giorno al livello avanzato.
51 programmi
6settimane
Tabata 20/10
Il metodo Tabata: 20 secondi a tutta e 10 di pausa, per il massimo dell'intensità in poco tempo.
Avanzato 4 a settimana
20-30 min
Casa
8settimane
Core avanzato
Ab wheel, sollevamenti alla sbarra e rotazioni ai cavi: il core al livello avanzato, tre volte a settimana.
Avanzato 3 a settimana
40-45 min
Palestra
∞senza scadenza
Mobilità per chi solleva
Dieci minuti di mobilità attiva da fare prima dei pesi: anche, schiena e spalle pronte per carichi pesanti.
Avanzato 4 a settimana
10 min
Palestra
10settimane
Total body ad alta frequenza
Forza e massa allenando tutto il corpo quattro volte a settimana: front squat, panca, trazioni e stacco rumeno.
Avanzato 4 a settimana
35-40 min
Palestra
12settimane
Split per gruppi muscolari
Cinque giorni di bodybuilding: spinta, tirata, gambe, parte alta e parte bassa, con ogni muscolo allenato due volte a settimana.
Avanzato 5 a settimana
35-45 min
Palestra
12settimane
Forza avanzata
Squat, panca e stacco da terra al centro: dodici settimane per aumentare i massimali, quattro volte a settimana.
Avanzato 4 a settimana
25-35 min
Palestra
10settimane
Glutei e gambe avanzato
Massa per glutei e gambe: squat, front squat, hip thrust e stacco rumeno, quattro volte a settimana per dieci settimane.
Avanzato 4 a settimana
35-45 min
Palestra
10settimane
Parte alta: volume
Volume alto per la parte alta: trazioni, dip, lento avanti e rematore, quattro volte a settimana per dieci settimane.
Avanzato 4 a settimana
30-40 min
Palestra
8settimane
Atletico e pliometrico
Salti, kettlebell e corde: un circuito atletico per esplosività e resistenza, tre o quattro volte a settimana.
Avanzato 3-4 a settimana
40-50 min
Palestra
10settimane
Ipertrofia in 4 giorni con le macchine
Quattro allenamenti ad alto volume che uniscono i fondamentali con il bilanciere e le macchine nuove per arrivare vicino al limite.
Avanzato 4 a settimana
40-55 min
Palestra
10settimane
Gambe pesanti: belt squat, hack e glute ham
Due giornate di gambe ad alta intensità con trap bar, belt squat, hack squat e glute ham raise.
Avanzato 2 a settimana
50-60 min
Palestra
10settimane
Forza con trap bar e multipower
Tre allenamenti di forza con poche ripetizioni pesanti, tra trap bar, multipower e macchine di supporto.
Avanzato 3 a settimana
45-55 min
Palestra
8settimane
Metcon da palestra
Un circuito ad alta intensità con air bike, skierg, slitta, slam ball e wall ball: 45 secondi di lavoro, 15 di pausa.
Avanzato 3-4 a settimana
45-65 min
Palestra
10settimane
Parte alta ad alta densità
Spinta e tirata a coppie con recuperi brevi: pesi liberi e macchine per petto, schiena e braccia.
Avanzato 2 a settimana
35-40 min
Palestra
6settimane
Over 65 a casa: si parte
Per chi ha più di 65 anni e vuole iniziare a muoversi a casa: esercizi semplici e sicuri, due o tre volte a settimana.
Principiante 2-3 a settimana
20-35 min
Casa
8settimane
Over 65 a casa: forza ed equilibrio
Per gli over 65 già attivi: più forza nelle gambe e più equilibrio, a casa, tre volte a settimana.
Intermedio 3 a settimana
30-65 min
Casa
8settimane
Over 65 a casa: in forma ogni giorno
Per gli over 65 molto attivi: un allenamento completo a casa per forza, fiato ed equilibrio.
Avanzato 3 a settimana
35-85 min
Casa
6settimane
Over 65 in palestra: primi passi
Per chi ha più di 65 anni e inizia in palestra: macchine guidate e cyclette, con movimenti semplici e sicuri.
Principiante 2-3 a settimana
30-45 min
Palestra
8settimane
Over 65 in palestra: forza e autonomia
Per gli over 65 che vanno già in palestra: due allenamenti alternati alle macchine per gambe forti, schiena dritta ed equilibrio.
Intermedio 3 a settimana
35-65 min
Palestra
10settimane
Over 65 in palestra: avanzato
Per gli over 65 allenati: macchine, manubri leggeri e vogatore per forza, potenza e fiato.
Avanzato 3 a settimana
40-95 min
Palestra
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