Ipertrofia in 4 giorni con le macchine

Come progredisci

• Lo sforzo cresce lungo il ciclo: RIR 2, poi 1-2, poi 1, poi 0-1, poi 0, poi 4 (ripetizioni lasciate in riserva a fine serie, vedi la spiegazione qui sotto).

• Nelle settimane 3 e 4 e 5 di ogni ciclo i primi 3 esercizi hanno una serie in più.

• Ogni 6 settimane una settimana di scarico per recuperare: metà delle serie e carichi ridotti del 10-15%.

• Doppia progressione: quando completi tutte le serie al limite alto delle ripetizioni, aumenta il carico e riparti dal limite basso. Nella settimana di scarico usa lo stesso peso con metà delle serie.

Macchinari e attrezzi che ti servono

Controlla prima di iniziare che la tua palestra li abbia. Tocca una foto per vederla più grande.

• Biceps Curl Machine – Macchina per curl bicipiti Per: Curl alla macchina
• Deltoid Press – Pressa per spalle Per: Shoulder press alla macchina
• High Row Machine – Macchina per rematore alto Per: High row alla macchina
• Incline Chest Press – Pressa inclinata per pettorali Per: Chest press inclinata
• Lateral Raise Machine – Macchina per alzate laterali Per: Alzate laterali alla macchina
• Leg Extension – Estensione delle gambe Per: Leg extension
• Pec Back / Reverse Pec Deck – Macchina per aperture inverse (deltoidi posteriori) Per: Aperture inverse alla macchina
• Pec Deck (Chest Fly) – Macchina per aperture pettorali Per: Pec deck
• Pendulum Squat – Squat a pendolo Per: Pendulum squat
• Preacher Curl Machine – Macchina per curl su panca Scott Per: Curl alla macchina
• Pullover Machine – Macchina per pullover Per: Pullover alla macchina
• Seated Leg Curl – Leg curl seduto Per: Leg curl seduto
• Shrug Machine – Macchina per scrollate delle spalle Per: Scrollate alla macchina
• Standing Calf Raise – Sollevamento polpacci in piedi Per: Calf raise alla macchina
• T-Bar Row – Rematore con bilanciere a T Per: Rematore con T-bar
• Triceps Extension Machine – Macchina per estensione tricipiti Per: Estensioni dei tricipiti alla macchina
• Decline Bench – Panca declinata Per: Crunch sulla panca declinata
• Dip Bars – Parallele per dip Per: Dip alle parallele
• Flat Bench with Barbell Rack – Panca piana con supporti per bilanciere Per: Panca piana con bilanciere
• Power Rack – Gabbia/rack per squat Per: Squat con bilanciere
• Preacher Bench (Scott Bench) – Panca Scott per bicipiti Per: Curl alla panca Scott
• Pull-Up Bar – Sbarra per trazioni Per: Trazioni alla sbarra
• Dip Attachment – Supporti per dip da rack Per: Dip alle parallele
• Dumbbells – Manubri Per: Stacco rumeno
• EZ Bar – Bilanciere sagomato a Z Per: Curl alla panca Scott
• Exercise Mat – Tappetino fitness Per: Gatto e mucca, Posizione del bambino
• Olympic Barbell – Bilanciere olimpico Per: Panca piana con bilanciere, Rematore con T-bar, Squat con bilanciere, Stacco rumeno, Lento avanti con bilanciere, Curl alla panca Scott
• Olympic Weight Plates – Dischi olimpici Per: Panca piana con bilanciere, Squat con bilanciere
• Elliptical Trainer – Ellittica Per: Ellittica
• Exercise Bike – Cyclette Per: Pedalata alla cyclette

Il RIR: quanto spingere in ogni serie