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Crunch sulla panca declinata

Il crunch sulla panca declinata: i piedi bloccati sotto i rulli e il busto che sale, più impegnativo del crunch a terra.

  • Muscoli Addominali
  • Attrezzatura Panca
  • Livello Intermedio
  • Movimento Isolamento

Sulla panca declinata la testa è più bassa delle anche: gli addominali devono lavorare contro la gravità per tutto il movimento. Più inclini la panca, più l’esercizio è difficile.

Come si esegue

  1. Regola l'inclinazione della panca e blocca i piedi sotto i rulli.

  2. Sdraiati con le mani sul petto o ai lati della testa.

  3. Arrotola il busto staccando le spalle dalla panca.

  4. Sali fino a metà, con la zona lombare appoggiata.

  5. Scendi piano senza appoggiare del tutto la testa.

Errori comuni

  • Tirare la testa con le mani.

  • Salire fino in alto staccando anche la zona lombare.

  • Lasciarsi cadere all'indietro.

Respirazione

Espira mentre sali, inspira mentre scendi.

Consigli

Inizia con la panca poco inclinata e aumenta l'inclinazione nelle settimane.

Avvertenze

Sconsigliato con dolore lombare, ernia del disco o pressione alta.

Serie, ripetizioni e recupero

Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3 serie da 12–15 ripetizioni, con 45 s di recupero tra una serie e l'altra.

ProgrammaLivelloSerie e ripetizioniRecupero
Ipertrofia in 4 giorni con le macchine Avanzato 3 × 12-15 ripetizioni 45 s

Varianti di crunch sulla panca declinata

Più facili

Per iniziare o quando sei stanco.

Più difficili

Quando questo ti riesce facile.

Alternative dello stesso livello

Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.

Domande frequenti

Crunch sulla panca declinata: quali muscoli allena?

Lavora soprattutto addominali; aiutano anche obliqui. È un esercizio di isolamento: concentra il lavoro su un gruppo muscolare.

Crunch sulla panca declinata: che attrezzatura serve?

Serve: panca.

Crunch sulla panca declinata: è adatto ai principianti?

È di livello intermedio. Se sei all'inizio, parti da Crunch, che allena gli stessi muscoli in modo più semplice.

Crunch sulla panca declinata: quante serie e ripetizioni fare?

Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3 serie da 12–15 ripetizioni, con 45 s di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.

Crunch sulla panca declinata: come si respira?

Espira mentre sali, inspira mentre scendi.

Crunch sulla panca declinata: qual è l'errore più comune?

Tirare la testa con le mani. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".

Crunch sulla panca declinata: quando è meglio evitarlo?

Sconsigliato con dolore lombare, ernia del disco o pressione alta. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.

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