GHISALAB

Bicycle crunch

Sdraiato pedali con le gambe e porti il gomito verso il ginocchio opposto: addominali e obliqui.

È una delle varianti di crunch più efficaci perché unisce la flessione del busto alla rotazione. Va fatto lentamente, non pedalando a tutta velocità.

Come si esegue

  1. Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e le gambe sollevate.

  2. Stacca le spalle da terra.

  3. Porta un ginocchio verso il petto e distendi l'altra gamba.

  4. Ruota il busto portando il gomito opposto verso il ginocchio piegato.

  5. Cambia lato con un movimento lento e continuo.

Errori comuni

  • Tirare la testa con le mani.

  • Muovere solo i gomiti senza ruotare il busto.

  • Pedalare troppo veloce.

  • Zona lombare che si stacca da terra.

Respirazione

Espira a ogni rotazione, inspira cambiando lato.

Consigli

Tieni la gamba tesa più in alto se senti la schiena inarcarsi.

Avvertenze

Sconsigliato con dolore al collo o alla zona lombare. In gravidanza non è indicato.

Serie, ripetizioni e recupero

Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3 serie da 12 ripetizioni, con 45 s di recupero tra una serie e l'altra.

ProgrammaLivelloSerie e ripetizioniRecupero
Core intermedio Intermedio 3 × 12 ripetizioni 45 s

Varianti di bicycle crunch

Più facili

Per iniziare o quando sei stanco.

Più difficili

Quando questo ti riesce facile.

Alternative dello stesso livello

Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.

Domande frequenti

Bicycle crunch: quali muscoli allena?

Lavora soprattutto addominali e obliqui. È un esercizio di isolamento: concentra il lavoro su un gruppo muscolare.

Bicycle crunch: che attrezzatura serve?

Nessuna: si fa a corpo libero, quindi anche a casa.

Bicycle crunch: è adatto ai principianti?

È di livello intermedio. Se sei all'inizio, parti da Crunch, che allena gli stessi muscoli in modo più semplice.

Bicycle crunch: quante serie e ripetizioni fare?

Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3 serie da 12 ripetizioni, con 45 s di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.

Bicycle crunch: come si respira?

Espira a ogni rotazione, inspira cambiando lato.

Bicycle crunch: qual è l'errore più comune?

Tirare la testa con le mani. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".

Bicycle crunch: quando è meglio evitarlo?

Sconsigliato con dolore al collo o alla zona lombare. In gravidanza non è indicato. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.

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