Ab wheel
In ginocchio fai rotolare la ruota in avanti e torni indietro: uno degli esercizi più duri per l'addome.
Avanzato Ruota addominale
Crunch inverso
Sdraiato, porti le ginocchia verso il petto staccando il bacino da terra: addominali bassi.
- Muscoli Addominali
- Attrezzatura Corpo libero
- Livello Principiante
- Movimento Isolamento
Nel crunch inverso si muove il bacino invece delle spalle. È un buon modo per lavorare la parte bassa dell’addome senza sforzare il collo.
Come si esegue
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.
Solleva le gambe con le ginocchia piegate a 90 gradi.
Contrai l'addome e porta le ginocchia verso il petto, staccando il bacino da terra.
Torna giù piano fino alla posizione di partenza.
Errori comuni
Dare slancio con le gambe.
Spingere con le mani sul pavimento.
Scendere veloce.
Inarcare la zona lombare quando torni giù.
Respirazione
Espira mentre porti le ginocchia al petto, inspira mentre torni giù.
Consigli
Il movimento è piccolo: conta staccare il bacino con la forza dell'addome, non quanto sali.
Avvertenze
Sconsigliato con dolore lombare acuto. In gravidanza preferisci esercizi indicati da un professionista.
Serie, ripetizioni e recupero
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3 serie da 10 ripetizioni, con 30 s di recupero tra una serie e l'altra.
| Programma | Livello | Serie e ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Core di base | Principiante | 3 × 10 ripetizioni | 30 s |
Varianti di crunch inverso
Più difficili
Quando questo ti riesce facile.
Alternative dello stesso livello
Per cambiare stimolo o se manca un attrezzo.
Domande frequenti
Crunch inverso: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto addominali; aiutano anche obliqui. È un esercizio di isolamento: concentra il lavoro su un gruppo muscolare.
Crunch inverso: che attrezzatura serve?
Nessuna: si fa a corpo libero, quindi anche a casa.
Crunch inverso: è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio di livello principiante. Impara bene i passaggi e parti con un carico leggero o a corpo libero.
Crunch inverso: quante serie e ripetizioni fare?
Nei programmi Ghisalab lo trovi con 3 serie da 10 ripetizioni, con 30 s di recupero tra una serie e l'altra. Il numero giusto dipende dal programma e dal tuo obiettivo.
Crunch inverso: come si respira?
Espira mentre porti le ginocchia al petto, inspira mentre torni giù.
Crunch inverso: qual è l'errore più comune?
Dare slancio con le gambe. Trovi gli altri errori da evitare nella sezione "Errori comuni".
Crunch inverso: quando è meglio evitarlo?
Sconsigliato con dolore lombare acuto. In gravidanza preferisci esercizi indicati da un professionista. In caso di dubbi chiedi al tuo medico.